Vitamine si minerale

Vitamine si minerale

Vitaminele si mineralele sunt nutrienti esentiali pentru ca au sute de roluri in organism. Exista o linie fina intre a avea o cantitate suficienta din acesti nutrienti (ceea ce este sanatos) si a avea prea mult ( ceea ce poate avea ca urmare periclitarea personala). Mancatul sanatos ramane calea cea mai buna de a obtine suficiente cantitati din vitaminele si mineralele de care ai nevoie.

Nutrienti esentiali pentru corp

In fiecare zi, organismul produce piele, muschi si oase. El produce sangele rosu bogat care transporta nutrientii si oxigenul in locuri indepartate si trimite semnale nervoase de-a lungul a mii de km ai creierului si organismului. De asemenea, el formeaza mesageri chimici care fac naveta de la un organ la altul, emitand instructiuni care ajuta la sustinerea vietii tale.

Dar, pentru a face toate acestea, organismul are nevoie de niste materii prime. Acestea includ cel putin 30 de vitamine, minerale si componente alimentare de care corpul tau are nevoie, dar pe care nu le poate fabrica de unul singur in cantitati suficiente.

Vitaminele si mineralele sunt considerate nutrienti esentiali – pentru ca actionand concertat, ele pot juca sute de roluri in organism. Ele ajuta la sprijinirea oaselor, vindecarea ranilor si imbunatatirea sistemului imunitar. Ele transforma, de asemenea, alimentele in energie si repara celulele deteriorate.

Dar incercand sa urmaresti ce fac aceste vitamine si minerale poate fi derutant. Citeste destule articole pe aceasta tema, si ochii ti se vor incurca cu aceste referiri alfabetice la nutrienti, care sunt cunoscuti in principal prin initiale (cum ar fi vitaminele A, B, C, C, E si K- ca sa numim numai cateva).

Prin acest articol, vei capata o mai buna intelegere a ceea ce fac aceste vitamine si minerale in organism si de ce trebuie sa fii sigur ca ai cantitati suficiente.

Micronutrienti cu un rol deosebit in organism

Vitaminele si mineralele sunt adesea numite micronutrienti pentru ca organismul are nevoie numai de cantitati mici din ele. Si totusi, daca nu ai aceste mici cantitati te poti imbolnavi. Iata cateva exemple de boli din cauza lipsei de vitamine:

  • Scorbut –Marinarii din vechime au invatat ca daca traiesc luni de-a randul fara fructe si legume – principalele surse de vitamina C- vor avea gingii care sangereaza si apatia scorbutului.
  • Orbire – in unele tari in curs de dezvoltare, oamenii pot orbi din cauza deficientei de vitamina A.
  • Rahitism – o deficienta de vitamina D cauzeaza rahitism, o conditie marcata de oase moi care au ca urmare diformitati scheletale cum ar fi picioarele cracanate. Pentru a combate rahitismul SUA au intarit laptele cu vitamina D incepand cu anii 1930.

Asa cum lipsa micronutrientilor cheie poate dauna organismului, cantitatile suficiente de micronutrienti asigura beneficii substantiale. Cateva exemple de beneficii:

  • Oase puternice – o combinatie de calciu, vitamina D, vitamina K magneziu si fosfor protejeaza oasele impotriva fracturilor.
  • Prevenirea defectelor din nastere – suplimentele cu acid folic in perioada timpurie a sarcinii ajuta la prevenirea defectelor din nastere la creier si coloana vertebrala a bebelusilor.
  • Dinti sanatosi – mineralul fluor nu numai ca ajuta la formarea oaselor, dar si la prevenirea formarii sau dezvoltarii cariilor dentare.

Diferenta dintre vitamine si minerale

Desi sunt toate considerate micronutrienti, viaminele si mineralele difera in forma lor de baza. Vitaminele sunt organice si pot fi sparte de caldura, aer sau acid. Mineralele sunt anorganice si isi mentin structura chimica.

De ce este important? Inseamna ca mineralele din sol si apa isi gasesc calea usor inspre corpul tau prin plante, peste, animale si lichidele pe care le consumi. Dar este mai greu sa transporti vitamine din alimente si alte surse in corp pentru ca gatitul, depozitarea, sau simpla expunere la aer pot inactiva aceste componente mai fragile.

Interactiune- in sens bun sau rau

Multi micronutrienti interactioneaza. Vitamina D permite corpului sa  preia calciul din sursele de hrana ce trec prin tractul digestiv in loc sa-l ia din oase. Vitamina C ajuta la absorbtia fierului.

Interactiunea micronutrientilor nu este insa intotdeauna cooperativa. De exemplu, vitamina C blocheaza abilitatea corpului sa asimileze mineralul esential cupru. Si chiar o mica suprasarcina a mineralului mangan poate inrautati deficienta de fier.

O privire mai atenta la vitaminele solubile in apa

Vitaminele solubile in apa se gasesc in portiunile apoase ale alimentelor pe care le mananci. Ele sunt absorbite direct in fluxul sangvin pe masura faramitarii alimentelor in timpul digestiei sau pe masura dizolvarii unui supliment.

Pentru ca cea mai mare parte a corpului tau este apa, multe din vitaminele solubile in apa circula usor prin organism. Rinichii regleaza in continuu nivelurile vitaminelor solubile in apa, eliminand excesele prin urina.

Vitamine solubile in apa

Vitamine B

  • Biotina (vitamina B7)
  • Acid folic (vitamina B9)
  • Niacina (vitamina B3)
  • Acid pantotenic (vitamina B5)
  • Riboflavina (vitamina B2)
  • Tiamina (vitamina B1)
  • Vitamina B6
  • Vitamina B12

Vitamina C

Ce fac ele

Desi vitaminele solubile in apa au multe roluri in organism, unul din cele mai importante este ajutarea eliberarii energiei din alimentele pe care le consumi. Altele ajuta la mentinerea tesuturilor sanatoase. Iata cateva exemple despre cum ajuta diferitele vitamine la mentinerea sanatatii:

  • Eliberarea energiei. Cateva vitamine B sunt componente cheie pentru anumite coenzime (molecule care ajuta enzimele) care ajuta la eliberarea energiei din alimente.
  • Producerea energiei. Tiamina, riboflavina, niacina, acidul pantotenic si biotina sunt parte a producerii de energie.
  • Realizarea de proteine si celule. Vitaminele B6, B12 si acidul folic metabolizeaza amino acizi (partile producatoare ale proteinelor) si ajuta celulele sa se multiplice.
  • Producerea de colagen. Unul din multele roluri jucate de viatmina C este de a ajuta la producerea colagenului care vindeca ranile, sprijina peretii vaselor sangvine si formeaza baza dintilor si a oaselor.

Perle de intelepciune

Contrar credintei populare, unele vitamine solubile in apa pot sta in corp pentru lungi perioade de timp. Probabil ca ai rezerve de vitamina B12, in ficat, pentru ani de zile. Chiar si acidul folic si vitamina C se inmagazineaza pentru mai mult de 2 zile.

In general, totusi, vitaminele solubile in apa ar trebui reimprospatate la cateva zile.

Numai ca, fiti atenti ca exista un mic risc ca, daca consumati cantitati mai mari din unii din acesti micronutrienti prin suplimente alimentare, acestea sa fie daunatoare. De exemplu, doze mari din vitamina B6 – de multe ori cantitatea recomandata zilnic de 1.3 miligrame (mg) pentru adulti – poate dauna nervilor, cauzand umflaturi si slabiciune in muschi.

O privire mai atenta asupra vitaminelor solubile in grasime

In loc sa alunece usor in fluxul sangvin ca majoritatea vitaminelor solubile in apa, vitaminele solubile in grasime au acces in sange prin canalele limfatice in peretele intestinal (vezi imaginea de mai jos). Multe vitamine solubile in grasime se misca prin corp numai cu ajutorul proteinelor care actioneaza ca transportatori.

Absorbtia vitaminelor solubile in grasime

  1. Hrana continand vitamine solubile in garsime este ingerata.
  2. Alimentele sunt digerate de acidul stomacal si apoi calatoresc spre intestinul subtire, unde sunt digerate in continuare. Bila este necesara pentru absorbtia vitaminelor solubile in grasime. Aceasta substanta, care este produsa in ficat, curge in intestinul subtire unde descompune grasimile. Nutrientii sunt dupa aceea absorbiti prin peretii intestinului subtire.
  3. Dupa absorbtie, vitaminele solubile in grasime intra in vasele limfatice inainte de a ajunge in fluxul sanguin. In majoritatea cazurilor, vitaminele solubile in grasime trebuie combinate cu o proteina pentru a calatori prin corp.
  4. Aceste vitamine sunt folosite prin tot corpul, iar excesele sunt depozitate in ficat si tesuturile grase.
  5. Pe masura ce cantitati suplimentare din aceste vitamine sunt necesare, organismul recurge la rezerve, eliberandu-le din ficat in fluxul sanguin.

Alimentele grase si uleiurile sunt rezervoare pentru cele 4 vitamine solubile in grasime. In interiorul corpului, tesuturile de grasime si ficatul actioneaza ca principalele depozite pentru aceste vitamine si le elibereaza la nevoie.

Intr-o anumita masura, poti gandi ca aceste vitamine sunt micronutrienti eliberati in timp. Este posibil sa le consumi din cand in cand, poate in doze la interval de saptamani sau luni decat zilnic si sa primesti ceea ce ai nevoie. Corpul pune deoparte excesul si-l dozeaza pentru a implini nevoile tale gradual.

Vitamine solubile in grasime

Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Ce fac ele

Acest cvartet de vitamine, impreuna, pastreaza ochii, pielea, plamanii, tractul gastrointestinal si sistemul nervos in buna stare de functionare. Iata cateva din rolurile esentiale pe care le joaca aceste vitamine:

  • Construiesc oase. Formarea oaselor ar fi imposibila fara vitaminele A, D si K.
  • Vederea perfecta. Vitamina A ajuta si la mentinerea celulelor in stare de sanatate si protejarea vederii.
  • Interactioneaza favorabil. Fara vitamina E ii va fi greucorpului sa absoarba si sa depoziteze vitamina A.
  • Protejeaza corpul. Vitamina E actioneaza si ca antioxidant ( un compus care ajuta la protejarea corpului impotriva pericolului moleculelor instabile).

Perle de intelepciune/Sfaturi

Pentru ca vitaminele solubile in grasime se depoziteaza in corp pentru perioade lungi, se pot acumula niveluri toxice. Acest fapt se poate intampla daca iei suplimente alimentare. Foarte rar iei prea multe vitamine numai din alimente.

O privire mai atenta asupra mineralelor cele mai importante

Corpul are nevoie si depoziteaza cantitati destul de mari din mineralele cele mai importante. Aceste minerale nu sunt mai importante pentru sanatatea ta decat microlelementele; ele sunt doar prezente in corpul tau in cantitati mai mari.

Mineralele majore calatoresc prin corp in diferite moduri. Potasiul, de exemplu, este absorbit rapid in fluxul sanguin unde circula liber si este eliminat prin rinichi, cam ca o vitamina solubila in apa. Calciul este mai degraba ca o vitamina solubila in grasime pentru ca necesita un caraus pentru absorbtie si transport.

Mineralele cele mai importante

  • Calciu
  • Clor
  • Magneziu
  • Fosfor
  • Potasiu
  • Sodiu
  • Sulf

Ce fac ele

Una din sarcinile cheie ale mineralelor majore este mentinerea unui echilibru corect al apei in organism. Sodiul, clorul si potasiul sunt principalele care fac asta. Alte trei minerale importante – calciu, fosfor si magneziu – sunt importante pentru sanatatea oaselor. Sulful ajuta la stabilizarea structurilor de proteine, inclusiv unele din cele care creaza par, piele si unghii.

Sfaturi

Daca ai o cantitate prea dintr-un mineral, inseamna ca ai o deficienta din altul. Aceste dezechilibre sunt determinate, de obicei, de cantitati prea mari din cauza suplimentelor alimentare si nu din alimente. Iata doua exemple:

  • Supraincarcatura de sare.Calciul se leaga de excesul de sare din corp si este eliminat cand corpul simte ca nivelurile de sodiu trebuie diminuate. Aceasta inseamna ca daca consumi prea multa sare, prin sare de masa, sau alimente procesate, poti sfarsi prin a pierde necesarul de calciu, pentru ca organismul se debaraseaza de surplusul de sodiu.
  • Excesul de fosfor. De asemenea, prea mult fosfor poate periclita capacitatea de a absorbi magneziu.

O privire mai atenta asupra mineralelor

Un degetar poate contine rezultatul distilarii tuturor microelementelor care se gasesc in mod normal in corp. Si tutusi contributiile lor sunt la fel de importante ca si ale mineralelor majore cum ar fi calciu si fosfor, care cantaresc fiecare cat un pound din greutatea corpului.

Microelemente

  • Crom
  • Cupru
  • Flor
  • Iod
  • Fier
  • Mangan
  • Molibden
  • Seleniu
  • Zinc

Ce fac ele

Microelementele realizeaza un set de sarcini diferite. Iata cateva exemple:

  • Fierul este cel mai cunoscut pentru transportul oxigenului prin organism
  • Fluorul intareste oasele si indeparteaza cariile dentare
  • Zincul ajuta la coagularea sangelui, este esential pentru gust si miros si sustine sistemul imunitar
  • Cuprul ajuta la formarea enzimelor, una din ele ajutand la metabolismul fierului si crearea hemoglobinei care transporta oxigenul prin sange.

Celelalte microelemente realizeaza sarcini la fel de vitale, cum ar fi ajutarea blocarii vatamarii celulelor corpului si formarea partilor de enzime cheie sau imbunatatirea activitatii lor.

Sfaturi

Microelementele interactioneaza unele cu altele, uneori in moduri care pot crea dezechilibre. Prea mult din unul poate cauza sau contribui la deficienta din altul. Iata cateva exemple:

  • Putin prea mult mangan poate exacerba deficienta de fier. Prea putin poate cauza alte probleme.
  • Cand corpul are prea putin iod, productia hormonului de tiroida incetineste, determinand incetinirea si crestere in greutate, cat si alte probleme de sanatate. Problema se inrautateste daca organismul are de asemenea si prea putin seleniu.

Diferenta dintre „atat cat trebuie” si „prea multe” microelemente este adesea foarte fina. In general, alimentele sunt o sursa sigura de microelemente, si daca iei suplimente, este important sa nu depasesti anumite nivele de siguranta.

O privire mai atenta asupra antioxidantilor

Antioxidantii sunt un termen atotcuprinzator pentru orice compus care poate contracara moleculele instabile cum ar fi radicalii liberi care vatama ADN-ul, membranele celulelor si alte parti ale celulelor.

Corpul produce in mod natural o multime de antioxidanti care stau de paza. Alimentele pe care le mananci – si, poate cateva din suplimentele pe care le iei –sunt o alta sursa de compusi anioxidanti. Carotenoidele (cum este licopenul din rosii si luteina din kale) si flavonoidele (ca antocianinele din afine, quercitina din mere si ceapa si catehinele din ceaiul verde) sunt antioxidanti. Vitaminele C si E si mineralul seleniu au si ele proprietati antioxidante.

De ce radicalii liberi pot fi periculosi

Radicalii liberi sunt rezultatul natural al metabolismului energiei si sunt generati si de razele ultraviolete, fumul de tutun si poluarea aerului. Le lipseste un set complet de electroni, ceea ce ii face instabili, asa ca ei fura electroni de la alte molecule care ies vatamate din acest proces.

Radicalii liberi au o reputatie bine meritata ca avariaza celulele. Dar ei pot sa si ajute. Cand celulele sistemului imunitar inspecteaza pentru a lupta impotriva invadatorilor, oxigenul pe care il folosesc emite o armata de radicali liberi care distrug virusurile, bacteriile si celulele corpului avariate printr-o explozie oxidativa. Vitamina C poate dezarma atunci radicalii liberi.

Cum pot ajuta antioxidantii

Antioxidantii sunt in stare sa neutralizeze talharii, cum sunt radicalii liberi, prin renuntarea la cativa din electronii lor. Cand molecula de vitamina C, sau E, face acest sacrificiu, ea permite unei proteine cruciale, unei gene sau membranei celulare sa fie salavata de pericol. Aceasta ajuta la intreruperea reactiei in lant care poate afecta multe alte celule.

Este important sa recunoastem ca termenul de „antioxidant” reflecta mai degraba o proprietate chimica, decat o proprietate nutritionala specifica. Fiecare din nutrientii cu proprietati antioxidante au si numeroase alte aspecte si trebuie analizate individual. Contextul este si el important – in anumite cazuri, de exemplu, vitamina C este un antioxidant, dar in alte cazuri poate fi pro-oxidant.

Sfaturi

Multe articole si reclame au prezentat antioxidantii ca pe o cale de a incetini imbatranirea, vindeca boli coronariene, imbunatati viziunea afectata si invinge cancerul. Cercetari in laborator si multe studii de observatii pe scara larga (de tipul celor care intreaba despre obiceiurile alimentare si consumul de suplimente alimentare si urmaresc evolutia bolilor acestora) au observat beneficiile dietelor bogate in anumiti antioxidanti si in anumite cazuri si de la suplimentele de antioxidanti.

Dar rezultatele cercetarilor aleatorii (in care subiectii iau anumiti nutrienti sau un placebo) nu au sustinut multe din aceste pretentii.Un studiu care a centralizat rezultatele de la 68 de cercetari aleatorii, cu peste 230.000 participanti, a descoperit ca oamenii care au consumat vitamina E, beta caroten si vitamina A au avut un risc mai mare de mortalitate, decat cei care au luat placebo. Se pare ca nu este nici efect ca urmare a consumului de vitamina C si o mica reducere in mortalitate de la seleniu, deci mai multe cercetari despre acesti nutrienti sunt necesare.

Aceste constatari sugereaza ca in concluzie sunt putine beneficii ale antioxidantilor sub forma de pilule. Pe de alta parte, multe studii arata ca oamenii care consuma niveluri crescute din acesti antioxidanti prin alimenteau un risc scazut de diabet.

Concluzia? Dieta sanatoasa este cea mai buna cale sa-ti iei antioxidantii.

Leave a Reply

×