Tehnici de relaxare pentru  eliberarea stresului

Tehnici de relaxare pentru eliberarea stresului

Pentru a combate efectiv stresul, trebuie sa activezi reactia naturala a corpului de relaxare. Metode ca respiratia adanca, vizualizarea, meditatia si yoga pot ajuta.

 Gasirea celei mai bune tehnici de relaxare pentru tine

Pentru multi dintre noi, relaxarea inseamna sa stai pe canapea in fata TV-ului la capatul unei zile stresante. Dar aceasta ajuta foarte putin la diminuarea efectelor daunatoare ale stresului. Mai bine ar fi sa activezi reactia naturala a corpului de relaxare, o stare de odihna profunda care opreste stresul, incetineste respiratia si bataile inimii, incetineste tensiunea arteriala si aduce corpul si mintea in echilibru. Poti face asta prin tehnici de relaxare cum ar fi respiratia adanca, meditatia, exercitii ritmice, yoga si tai chi.

Desi poti alege sa platesti pentru o sesiune de masaj sau acupunctura, de exemplu,  majoritatea tehnicilor de relaxare pot fi facute pe cont propriu sau cu ajutorul unei inregistrari audio gratuite sau o aplicatie pe telefon nu prea scumpa. Totusi, este important sa tii minte ca nu este doar o singura metoda de relaxare care functioneaza pentru toata lumea. Suntem diferiti. Metoda corecta este una care rezoneaza cu tine, se potriveste stilului tau de viata si este capabila sa-ti concentreze mintea pentru a smulge reactia de relaxare. Odata ce obtii asta, practicatul cu regularitate poate ajuta la reducerea stresului si nelinistii zilnice, imbunatatirea somnului, energiei si starii de spirit si a starii generale de sanatate si bunadispozitie.

Metoda de relaxare #1: Respiratia adanca

Prin concentrarea pe respiratii depline si adanci, tehnica de respiratie adanca este o metoda de relaxare simpla dar puternica. Este usor sa inveti, poate fi practicata oriunde, si asigura o cale rapida de control al stresului. Respiratia adanca este piesa de baza si in alte tehnici de relaxare si poate fi combinata cu alte elemente relaxante cum sunt aromaterapia si muzica. Desi aplicatiile si inregistrarile audio te pot ghida prin acest proces, tot ce ai nevoie sunt cateva minute si un loc unde sa stai linistit sau sa te intinzi.

Cum sa practici respiratia adanca/din diafragma

  • Stai confortabil cu spatele drept. Pune o palma pe piept si una pe stomac.
  • Inspira pe nas. Palma de pe stomac ar trebui sa se Palma de pe piept ar trebui sa se miste foarte putin.
  • Expira pe gura, expirand cat de mult aer poti in timp ce incordezi muschii abdominali. Palma de pe stomac ar trebui sa se miste in jos in timp ce expiri, dar cealalta ar trebui sa se miste foarte putin.
  • Continua sa inspiri pe nas si sa expiri pe gura. Incearca sa inhalezi suficient aer pentru ca abdomenul sa se ridice si sa coboare. Numara incet pe masura ce exhalezi.

Daca iti este greu sa respiri din diafragma in timp ce stai in picioare, incearca stand intins pe pat. Pune o carte pe stomac si respira astfel incat cartea sa se ridice cand inspiri si sa coboare cand expiri.

De ce sa respiri adanc din diafragma?

Respiratia din stomac stimuleaza nervul vag, care se intinde de la cap in jos prin gat, piept si catre colon. Acesta activeaza reactia de relaxare, diminuand bataile inimii si presiunea arteriala si miscsorand nivelul stresului.

Sursa: Harvard Men’s Health Watch, May 2019

#2: Relaxarea progresiva a muschilor

Relaxarea progresiva a muschilor este un proces in 2 pasi prin care in mod sistematic, tensionezi si relaxezi diferite grupe de muschi din corp. Practicata cu regularitate, te ajuta sa te obisnuiesti sa simti tensiunea – ca si relaxarea completa- in diferite parti ale corpului. Aceasta te poate ajuta sa reactionezi la primele semne de tensiune musculara care insotesc stresul. Si pe masura ce corpul se relaxeaza asta va face si mintea.

Relaxarea progresiva a muschilor poate fi combinata si cu respiratia din diafragma pentru relaxarea suplimentara dupa stres.

Practicarea relaxarii progresive a muschilor

Consulta medicul curant mai intai, daca ai avut in trecut spasme musculare, probleme ale spatelui sau alte rani serioase care pot fi agravate de tensiunea musculara.

Incepe cu picioarele pana ajungi la fata, incercand sa tensionezi numai muschii pe care doresti.

  • Imbracaminte usoara, fara pantofi si fii confortabil.
  • Respira adanc cateva minute, lent.
  • Cand esti gata, indreapta-ti atentia catre piciorul drept. Asteapta putin sa vezi cum te simti.
  • Incordeaza incet muschii piciorului drept, strangand cat de tare poti. Tine asa si numara pana la 10.
  • Relaxeaza picorul. Concentreaza-te pe tensiunea care se scurge si pe cum se simte piciorul pe masura ce devine inert si moale.
  • Stai in aceasta stare relaxata pentru un moment, respira adanc si lent.
  • Muta-ti atentia asupra celuilalt picior. Urmeaza aceeasi pasi de incordare a muschilor si relaxare.
  • Avanseaza de-a lungul corpului, contractand si relaxand diferite de grupe de muschi.
  • Iti va lua ceva timp la inceput, dar incearca sa nu incordezi decat muschii pe care vrei sa-i lucrezi.

 

Etapele relaxarii progresive a muschilor

  1. Piciorul drept si apoi stangul
  2. Pulpa dreapta si apoi cea stanga
  3. Coapsa dreapta si apoi cea stanga
  4. Solduri si fese
  5. Stomac
  6. Piept
  7. Spate
  8. Bratul si mana dreapta, apoi bratul si mana stanga
  9. Ceafa si umeri
  10. Fata

 

#3: Meditatie cu scanarea corpului

Aceasta este un tip de meditatie care concentreaza atentia asupra diferitelor parti ale corpului. Ca si relaxarea progresiva a muschilor, incepe cu piciorul si apoi lucrezi in sus. Dar in loc de contractarea si relaxarea muschilor, te concentrezi sa simti fiecare parte a corpului, fara sa etichetezi senzatiile ca „bune” sau „rele”.

  • Stai intins pe spate, picioarele neincrucisate, bratele relaxate in parti, ochii deschisi sau inchisi. Concentreaza-te pe respiratie cam 2 minute pana cand simti ca incepi sa te relaxezi.
  • Indreapta-ti atentia la degetele de la piciorul drept. Observa ce simti in timp ce continui sa te concentrezi pe respiratie. Imagineaza-ti fiecare respiratie adanca curgand pana la degetele de la picioare. Ramai concentrat pe acea parte 3 pana la 5 secunde (sau mai mult).
  • Muta-ti atentia asupra talpii piciorului drept. Ajusteaza-te la orice simti in acea parte a corpului si vizualizeaza cum fiecare respiratie curge din talpa piciorului. Dupa un minut sau doua, muta-ti atentia asupra gleznei drepte si repeta. Avanseaza la pulpa, genunchi, coapsa, sold si apoi repeta etapele la piciorul stang. De acolo, avanseaza spre corp, de la partea de jos a spatelui la abdomen, partea de sus a spatelui si piept si umeri. Fii atent la orice parte a corpului care iti produce durere sau disconfort.
  • Dupa ce termini scanarea corpului, relaxeaza-te putin in liniste si nemiscare, observand cum se simte corpul. Apoi deschide ochii incet si intinde-te daca e nevoie.

#4: Vizualizarea

Vizualizarea sau imaginatia ghidata este o variatie a meditatiei traditionale care inseamna sa-ti imaginezi o scena in care esti linistit si liber de tensiune si neliniste. Alege decorul care te calmeaza cel mai mult, ori o plaja tropicala, sau un loc favorit din copilarie sau o vale impadurita si linistita.

Poti practica vizualizarea de unul singur sau cu o aplicatie audio care sa-ti  ghideze imaginatia. Vizualizarea functioneaza foarte bine daca adaugi cat mai multe detalii senzoriale. De exemplu, daca te gandesti la o margine a unui lac linistit, incearca sa:

  • Vezi soarele apunand pe apa
  • Auzi pasarile cantand
  • Mirosi pinii
  • Simti apa rece pe picioarele tale goale
  • Gusti aerul curat si proaspat

Bucura-te de sentimentul ca grijile tale se indeparteaza pe masura ce tu explorezi locul tau linistit. Cand esti gata, deschide usor ochii si revino in prezent. Nu te ingrijora daca uneori pierzi notiunea timpului sau a locului unde are loc vizualizarea. Asta e normal. Poti experimenta de asemeneasentimente de greutate in picioare, zvacniri musculare sau cascat. Si acestea sunt reactii normale.

#5: Auto-masajul

Probabil ca stii deja cat de mult poate ajuta la reducerea stresului, usurarea durerii sau a tensiunii musculare un masaj profesional la spa sau un club de fitness. Ceea ce poate nu stii este ca poti experimenta cateva din aceste beneficii acasa sau la birou prin practicarea auto-masajului, sau schimband masaje cu persoana iubita.

Incearca sa te masezi la biroul tau, in pauza dintre o sarcina si alta, pe canapea la sfarsitul unei zile agitate, sau in pat sa te ajute sa te calmezi inainte de culcare. Pentru a imbunatati relaxarea, poti folosi uleiuri aromatice, lotiuni parfumate sau combina auto-masajul cu metoda de constientizare sau respiratie din diafragma.

Un auto-masaj de 5 minute pentru eliberarea stresului

O combinatie de miscari functioneaza bine pentru relaxarea tensiunii musculare. Incearca lovituri usoare cu latul palmelor sau atingerea cu degetele sau cu palmele ca o cupa. Apasa cu varful degetelor pe nodurile musculare. Framanta de-a lungul muschilor si incearca miscari lungi, alunecoase si usoare. Poti aplica aceste miscari pe orice parte a corpului la care ajungi. Pentru sedinte scurte ca aceasta incearca sa te concentrezi pe gat si cap:

  • Incepe prin a framanta muschii din spate de pe ceafa si umeri. Cu ajutorul unui pumn lejer bate repejor in sus si in jos pe spatele si partile laterale ale cefei. In continuare, foloseste degetele mari sa faci cercuri mici la baza capului. Maseaza usor restul scalpului cu varfurile degetelor. Apoi bate cu degetele pe cap, miscandu-le din fata spre spate si in parti.
  • Acum maseaza-ti fata. Fa serii de cercuri mici cu degetele mari sau cu varfurile degetelor. Fii atent mai ales la tample, frunte sau maxilare. Foloseste degetele mijlocii ca sa masezi mijlocul nasului si lucreaza spre exterior peste sprancene catre tample.
  • La sfarsit inchide ochii. Indoieste-ti palmele lejer pe fata si inhaleaza si expira pentru putin timp.

#6: Meditatia constienta

Meditatia a devenit populara in ultimii ani, castigand in egala masura adeziunea si suportul celebritatilor, oamenilor de afaceri si psihologilor. Deci, ce este constientizarea? In loc sa-ti faci griji pentru viitor sau sa traiesti in trecut, constientizarea iti muta concentrarea la ceea ce se intampla acum,  permitandu-ti sa fii deplin angajat in clipa prezenta.

Meditatiile care cultiva constientizarea sunt de multa vreme folosite sa reduca stresul, anxietatea, depresia si alte emotii negative. Cateva din aceste practici te aduc in prezent prin concentrarea atentiei pe o singura actiune repetitiva, cum ar fi respiratia sau repetarea a catorva cuvinte. Alte forme de meditatie constienta te incurajeaza sa urmaresti si apoi sa eliberezi ganduri si senzatii. Constientizarea poate fi aplicata si la alte activitati ca mersul, exercitiile sau mancatul.

Folosind constientizarea pentru a sta concentrat in prezent ar putea parea ceva simplu, dar iti trebuie practica pentru a te bucura de toate beneficiile. Cand incepi sa practici prima data, vei constata ca atentia iti rataceste inapoi la grijile si regretele tale. Dar nu-ti pierde curajul. De fiecare data cand te concentrezi inapoi in prezent, iti intaresti un nou obicei mental care te poate ajuta sa te eliberezi de grijile din trecut sau despre viitor. Folosireaunei aplicatii sau a unei inregistrari audio te poate ajuta sa-ti concentrezi atentia mai ales daca esti la inceput.

O meditatie elementara de constientizare

  1. Cauta un loc linistit unde nu vei fi intrerupt sau deranjat.
  2. Stai confortabil pe un scaun cu spatele drept.
  3. Inchide ochii si gaseste un punct de focalizare, cum ar fi respiratia ta – senzatia de aer intrand pe nas si iesind pe gura sau abdomenul ridicandu-se si coborand – sau un cuvant semnificativ pe care il repeti in timpul meditatiei.
  4. Nu te ingrijora in legatura cu gandurile innebunitoare care iti trec prin cap sau legat de felul cum te simti. Daca gandurile iti afecteaza sesiunea de meditatie, nu le combate, dar muta-ti usor atentia la punctul tau de focalizare, fara a le judeca.

#7: Miscare ritmica  si exercitii constiente

Ideea de miscare s-ar putea sa nu para linistitoare, dar exercitiile ritmice care intra intr-o miscare continua poate activa o reactie de relaxare. Exemple ar fi:

  • Alergare
  • Mers
  • Inot
  • Dans
  • Vaslit
  • Alpinism

Pentru o eliberare maxima de stres, adauga constientizarea la exercitiile tale

Desi exercitiile ritmice ajuta la eliberarea stresului, daca adaugi componenta de constientizare obtii rezultate mai bune.

Ca si cu meditatia, exercitiile constiente presupun sa fii angajat in prezent, acordand atentie la cum se simte corpul in acel moment, in loc de grijile si problemele zilnice. In loc sa te desprinzi de realitate sau sa te uiti la TV in timp ce faci sport, concentreaza-te la senzatiile din picioare si la cum respiratia se armonizeaza cu miscarile.

Daca mergi pe jos sau alergi, de exemplu, concentreaza-te la senzatia atingerii pamantului cu piciorul, ritmul respiratiei si senzatia vantului pe fata ta. Daca faci antrenament de rezistenta, concentreaza-te pe coordonarea respiratiei cu miscarea si fii atent ce se intampla in corp cand ridici si cobori greutati. Si cand mintea rataceste catre alte ganduri, intoarce-ti atentia, usor, la respiratie si miscare.

#8: Yoga si tai chi

Yoga implica o serie de miscari sipozitii stationare, combinate cu respiratie adanca. Yoga poate mari flexibilitatea, puterea, echilibrul si stamina dar si reduce anxietatea si stresul. Este bine sa inveti yoga prin urmarea unor clase de grup, angajarea unui antrenor personal sau cel putin sa urmezi instructiuni video, pentru ca daca nu practici yoga corect te poti accidenta. Odata ce ai invatat notiunile de baza poti practica singur sau cu altii, ajustand antrenamentul cum crezi ca e mai bine.

Care este cel mai bun tip de yoga pentru stres?

Desi toate clasele de yoga se termina cu pozitii relaxante, clasele care subliniaza miscarile lente si moderate, respiratia adanca si usoara sunt cele mai bune pentru eliberarea stresului.

  • Satyananda este o forma traditionala de yoga. Prezinta pozitii usoare, relaxare adanca si meditatie, recomandata incepatorilor si celor care vor in principal sa scape de stres.
  • Hatha yoga este o cale rezonabil de usoara de a elibera stresul si este potrivita incepatorilor. Alternativ, cauta etichete ca usor, pentru eliberarea stresului sau pentru incepatori atunci cand cauti o clasa de yoga.
  • Power yoga, cu pozitiile intense si concentrate pe fitness este mai potrivita celor care cauta si adrenalina si relaxare.

Daca nu esti sigur ca o anumita clasa de yoga este indicata pentru eliberarea stresului suna la studio sau intreaba profesorul.

Tai chi

Daca ai vazut un grup de oameni in parc miscandu-se lent in sincron, ai fost martor la tai chi. Tai chi este o serie de miscari ale corpului fluide si lente in ritm auto-impus. Prin concentrarea asupra miscarilor si respiratiei, iti pastrezi atentia in prezent, ceea ce iti goleste mintea si te relaxeaza.

Tai chi este o alegere sigura cu un impact redus pentru oamenii de toate varstele si pentru toate nivelurile de fitness, inclusiv batranii sau cei care isi revin dupa accidente. Ca si in cazul yoga, este mai bine sa inveti intr-o clasa sau de la un instructor privat. Odata ce ai invatat elementele de baza, poti practica singur sau cu altii.

Sfaturi pentru a incepe un antrenament de relaxare

Invatarea elementelor de baza ale acestor tehnici de relaxare nu este dificila, dar trebuie antrenament pentru a stapani intr-adevar puterea lor de a elibera stresul. Incearca sa aloci cel putin 10 pana la 20 minute pe zi pentru practica de relaxare.

Aloca timp in programul tau zilnic. Daca este posibil, stabileste un timp o data sau de doua ori pe zi pentru aceasta practica. Daca programul este deja incarcat, incearca sa meditezi in timp ce faci naveta cu autobuzul sau cu trenul, practica yoga sau tai chi in pauza de pranz sau practica mersul constient in timp ce iti plimbi cainele.

Foloseste aplicatii pe telefon sau alte ajutoare.  Multi oameni gasesc ca aplicatiile de pe telefon sau inregistrarile audio sunt de ajutor in ghidarea lor prin diferite practici de relaxare, stabilind o rutina regulata si urmarind progresul.

Asteapta suisuri si coborasuri. Uneori ia timp si antrenament pentru a avea rezultate complete in urma tehnicilor de relaxare cum ar fi meditatia. Cu cat insisti mai mult, cu atat mai repede obtii rezultate. Daca sari peste cateva zile sau cateva saptamani, nu te descuraja. Doar reincepe si usor, usor vei ajunge la nivelul anterior.

Leave a Reply

×