Alimente bogate in fibre

Alimente bogate in fibre

Fibrele te satura, imbunatatesc sanatatea si ajuta la slabit. Prin folosirea acestor sfaturi de a adauga mai multe fibre in dieta, vei arata si te vei simti foarte bine.

Ce sunt fibrele?

Multi dintre noi asociaza fibrele cu sanatatea digestiva si functii ale corpului la care mai degraba nu ne-am gandi. Totusi, mancand alimente bogate in fibre ajuta la mult mai mult decat la a avea un scaun regulat. Poate reduce riscul pentru boli cardiovasculare, accident vascular cerebral sau diabet, poate imbunatati sanatatea pielii si ajuta la slabit. Chiar poate ajuta la prevenirea cancerului de colon.

Fibrele, cunoscute si ca alimente greu digerabile, sunt partea alimentelor bazate pe plante (graunte, fructe, legume, nuci si boabe) pe care corpul nu le poate digera. Ele trec prin corp nedigerate, pastrand sistemul digestiv curat si sanatos, usurand peristaltismul intestinal si eliminand colesterolul si carcinogenii periculosi din organism.

 

Fibrele sunt de doua feluri: insolubile si solubile.

Fibrele insolubile nu se dizolva in apa. Fibrele voluminoase sunt cele care previn constipatia si se gasesc in cereale integrale, cereale de grau si legume cum ar fi morcovii, telina si rosiile.

Fibrele solubile se dizolva in apa si ajuta la controlul glicemiei si reducerea colesterolului. Surse bune de fibre solubile sunt orz, ovaz, boabe, nuci si fructe cum ar fi mere, fructe de padure, citrice si pere.

Multe alimente contin si fibre solubile si insolubile. In general, cu cat alimentele sunt mai naturale si mai neprocesate cu atat este mai mare continutul in fibre. Nu exista fibre in carne, lactate sau zahar. Alimentele rafinate sau „albe” cum ar fi painea alba, orezul alb sau produsele de patiserie au toate, sau aproape toate fibrele eliminate prin procesare.

Efectele benefice ale fibrelor asupra sanatatii

Ultimele cercetari arata ca noua din zece americani nu mananca suficient de multe fibre; la fel ca si in alte parti ale lumii. In parte, aceasta se datoreaza asocierii fibrelor cu mersul la baie. Da, fibrele ofera un mod sanatos si efectiv de a avea scaun regulat. Dar acesta nu este singurul motiv pentru care trebuie sa includem mai multe fibre in dieta. Multe studii au subliniat ca o dieta bogata in fibre poate imbunatati sistemul imunitar si sanatatea in general si modul cum arati si te simti. Cateva din efectele benefice includ:

Sanatatea digestiva. Hai sa scapam de asta prima data. Dieta bogata in fibre normalizeaza peristaltismul intestinal prin marirea consistentei scaunelor si usurand eliminarea lor. Aceasta ajuta atat la usurarea si prevenirea constipatiei,cat si a diareei. Mancand o dieta bogata in fibre reducem si riscul de diverticulita (inflamatia intestinelor), hemoroizi, pietre la fiere, pietre la rinichi si asigura o usurare a sindromului de stomac iritabil. Cateva studii au aratat ca o dieta bogata in fibre poate ajuta la reducerea acidului gastric si a riscului de arsuri la stomac si ulcere.

Diabet. O dieta bogata in fibre – mai ales fibre insolubile din cereale – poate reduce riscul de diabet de tip 2. Daca ai deja diabet, mancatul de fibre solubile poate incetini absorbtia zaharului si imbunatati nivelul glicemiei.

Cancer. Exista cateva studii care sugereaza ca o dieta bogata in fibre poate ajuta la prevenirea cancerului colorectal, desi dovezile nu sunt concludente inca. Dietele bogate in alimente cu multe fibre sunt de asemenea legate de un risc mai redus de alte cancere ale sistemului digestiv, inlcusiv cele de stomac, bucal si faringian.

Sanatatea pielii. Cand candidoza si ciupercile sunt excretate prin piele, ele pot declansa eruptii sau acnee. Consumand fibre, mai ales tarate de psyllium (un tip de seminte) poti elimina toxinele din corp, imbunatatind sanatatea si aparenta pielii.

Sanatatea inimii. Fibrele, mai ales cele solubile, sunt un element important al unei diete pentru o inima sanatoasa. Consumand o dieta bogata in fibre se pot imbunatati nivelurile colesterolului prin reducerea colesterolului rau (LDL). O dieta bogata in fibre poate reduce de asemenea si riscul de sindrom metabolic, un grup de factori de risc legati de boli coronariene, diabet si congestie cerebrala. Fibrele pot ajuta si la reducerea tensiunii arteriale, a inflamatiei si imbunatatirea colesterolului bun (HDL) si la eliminarea excesului de grasime de pe abdomen.

Cand ne gandim sa urmam o dieta sanatoasa, de obicei ne axam pe ce sa nu mancam, cum ar fi deserturile dulci si mancaruri grase si prajite. O strategie mai buna ar fi sa te concentrezi pe ce ar trebui sa mananci, mai ales alimente bogate in fibre.

Desi fibrele trec prin corpurile noastre fara a fi digerate, ele au multe efecte benefice asupra sanatatii, mai ales asupra inimii. Dietele bogate in fibre reduc riscul de boli de inima, accidente vasculare cerebrale cu pana la 30%.

Sursa: Harvard Heart Letter, Mai 2019

Fibrele si scaderea in greutate

Pe langa ajutarea digestiei si prevenirea constipatiei, fibrele asigura volum dietei tale, un factor cheie atat in slabit cat si in mentinerea unei greutati sanatoase. Adaugarea de volum te ajuta sa te saturi mai repede. De vreme ce fibrele stau in stomac mai mult decat alte alimente, acea senzatie de satietate se va mentine mai mult timp, ajutandu-te sa mananci mai putin. Alimentele bogate in fibre, cum ar fi fructele si legumele, tind sa aiba mai putine calorii, asa ca prin adaugarea acestora in dieta este mai usor de redus numarul de calorii. Sunt si alte feluri in care o dieta bogata in fibre ajuta la slabit:

  • Prin normalizarea nivelului glicemiei, fibrele pot ajuta la mentinerea capacitatii corpului de a arde grasimi si evitarea cresterii insulinei care te face sa te simti sleit de puteri si sa poftesti alimente nesanatoase.
  • Consumul de fibre misca grasimea prin sistemul digestiv intr-un ritm mai rapid astfel incat sa fie cat mai putin absorbita.
  • Atunci cand te saturi cu alimente bogate in fibre, cum ar fi fructele, vei avea mai multa energie si pentru sport.

Normalizarea nivelului glicemiei poate ajuta la mentinerea capacitatii corpului de a arde grasimi si eliminarea varfurilor de insulina care te lasa sleit de puteri si te fac sa poftesti alimente nesanatoase. Consumul de multe fibre poate de asemenea sa miste mai rapid grasimea prin sistemul digestiv astfel incat sa se depuna cat mai putin. Si atunci cand mananci mai multe fibre, precum fructele, ai mai multa energie pentru sport.

De cate fibre ai nevoie?
Recommandari pentru consum zilnic (grame)
Varsta Barbati Femei
9-13 31 26
14-18 38 26
19-30 38 25
31-50 38 25
51-70 30 21
Peste 70 30 21
Sursa:  Centru de informatii pentru alimente si nutritie, USDA

 

 

 

Sfaturi pentru adaugarea fibrelor in alimentatie

Expertii in nutritie recomanda, in functie de varsta si sex, sa mananci cel putin 21 pana la 38 grame de fibre pe zi pentru sanatate optima. Cercetarile sugereaza ca multi dintre noi nu manancam nici macar jumatate din acea cantitate.

In timp ce atingerea tintei zilnice poate fi dificila la inceput, consumul de cereale integrale, legume si fructe, iti poate aduce fibrele necesare pentru a culege beneficiile asupra sanatatii.

Fibre din cereale integrale

Alimentele rafinate sau procesate au un continut redus in fibre, astfel incat, incercati sa faceti cerealele integrale parte integranta a dietei. Sunt mai multe moduri simple de a adauga cerealele integrale in dieta ta.

Incepe ziua cu fibre. Adauga cereale integrale la micul dejun. Doar inlocuirea fulgilor de porumb cu fulgi de tarate la micul dejun poate adauga un plus de 6 grame de fibre la dieta ta; trecerea de la All-Bran la Fiber-One va mari si mai mult continutul de fibre. Daca aceste cereale nu-ti plac, incearca sa adaugi cateva linguri de tarate de grau neprocesate la cerealele tale preferate.

Inlocuieste orezul alb, painea si pastele cu orez brun si produse din seminte integrale. Experimenteaza cu orez salbatic, orz, paste integrale si bulgur. Aceste alternative sunt mai bogate in fibre decat variantele mai celebre- si ai putea descoperi ca iti place gustul lor. Alege paine integrala pentru paine prajita si sandvisuri.

Imbunatateste cocaturile. Atunci cand faci cocaturi in casa, inlocuieste faina alba cu jumatate sau in totalitate cu faina integrala, de vreme ce faina integrala este mai grea decat cea alba. Pentru painile cu maia , foloseste putin mai multa drojdie, sau lasa aluatul sa dospeasca mai mult. Incearca sa adaugi tarate de cereale sau tarate de grau neprocesate la briose, prajituri si fursecuri. Sau adauga tarate de psyllium la cocaturile fara gluten, cum ar fi paine, aluat de pizza si paste.

Adauga seminte de in. Semintele de in sunt seminte mici maronii care sunt bogate in fibre si acizi grasi omega-3, care pot micsora colesterolul total. Poti rasni semintele de in intr-o rasnita de cafea sau blender si sa le adaugi la iaurt, sos de mere sau cerealele de la micul dejun.

Un avantaj al consumului de cereale integrale este ca probabil le vei folosi sa inlocuiesti cerealele rafinate cum ar fi orezul alb, sau faina alba. Procesul de rafinare nu numai ca indeparteaza fibrele dar elimina si pana la 70% din multele vitamine, minerale si alti produsi chimici sanatosi. Acesti compusi raman intacti in alimentele integrale. Semintele rafinate tind de asemenea sa creasca glicemia si sa aiba si alte efecte metabolice daunatoare.

Sursa: Harvard Heart Letter, Mai 2019

Fibre din fructe si legume

Majoritatea fructelor si legumelor sunt bogate in fibre, un alt motiv pentru a le introduce in dieta zilnica. Iata cateva strategii simple care te pot ajuta:

Adauga fructe la micul dejun.  Fructele de padure sunt bogate in fibre, asa ca incearca sa adaugi afine, zmeura si capsuni sau mure la cerealele sau iaurtul de dimineata.

Tine fructele si legumele la indemana. Spala si portioneaza fructele si zarzavaturile si pune-le in frigider pentru gustari rapide si sanatoase. Alege retete care folosesc aceste ingrediente bogate in fibre cum ar fi legume prajite usorla tigaie, sau salate de fructe.

Inlocuiti deserturile cu fructe. Mananca cate un fruct, cum ar fi banana, mar, sau para la sfarsitul mesei in loc de desert. Pune deasupra smantana sau iaurt inghetat pentru a avea un desert delicios.

Consuma fructe intregi in loc sa bei suc de fructe. Vei obtine mai multe fibre si vei consuma mai putine calorii. O cana de suc de portocale, de exemplu, nu contine fibre dar are 110 calorii in timp ce o portocala proaspata medie contine 3 gr de fibre si numai 60 calorii.

Consuma coaja. Indepartarea cojii poate reduce cantitatea de fibre din legume si fructe, asa ca mananca coaja fructelor cum ar fi mere si pere.

Incorporati zarzavaturi in gatitul dvs. Adauga legume taiate proaspete sau inghetate la supe si sosuri. De exemplu, amestecati brocoli congelat taiat in cubulete la prepararea sosului pentru spaghete sau adaugati morcovei proaspeti in tocanite.

Mareste consistenta supelor si salatelor. Improspatati o salata fara gust prin adaugarea nucilor, semintelor, boabelor de fasole, mazare sau fasole neagra. Anghinarea este de asemenea bogata in fibre si poate fi adaugata la salate sau mancata ca gustare. Boabele de fasole, mazare, linte si orez reprezinta suplimente bogate in fibre pline de gust pentru supe si tocane.

Nu lasa deoparte legumele. Adaugati boabe de fasole, mazare, sau linte la supe, sau fasole neagra la o salata verde.

Gustari care conteaza. Fructe proaspete sau uscate, legume crude sau biscuiti din cereale integrale sunt diverse modalitati de a adauga fibre la ora gustarii. O mana de nuci poate reprezenta o gustare sanatoasa bogata in fibre.

Trecerea la o dieta bogata in fibre

Daca dieta bogata in fibre este noua pentru tine, este bine sa incepi prin adaugarea treptata a fibrelor in dieta si prin marirea consumului de apa. Fibrele absorb apa,astfel, cu cat mai multe fibrele adaugi in alimentatie,cu atat mai multe lichide ar trebui sa bei.

Adaugarea dintr-o data a unei cantitati mari de fibre in alimentatie, poate uneori avea efecte secundare cum ar fi crampe la stomac, gaze intestinale, balonare sau diaree. Acestea ar trebui sa dispara, odata ce sistemul digestiv se obisnuieste cu cresterea consumului de fibre, pentru a evita disconfortul  se adauga fibrele gradat si se consuma multe lichide.

Leave a Reply

×