Cum sa dormi mai bine

Cum sa dormi mai bine

Esti obosit sa te tot intorci de pe o parte pe alta? Aceste sfaturi simple te vor ajuta sa dormi mai bine si sa fii mai energic si mai productiv in timpul zilei.

Cum pot sa am un somn mai bun noaptea?

Somnul bun afecteaza in mod direct sanatatea fizica si mentala. Dormitul prost poate avea un serios impact in timpul zilei asupra energiei, productivitatii, echilibrului emotional si chiar asupra sanatatii. Si totusi multi dintre noi ne tot intoarcem de pe o parte pe alta in timpul noptii, chinuindu-ne sa dormim cat este necesar. Un somn bun noaptea pare un obiectiv imposibil de obtinut daca esti treaz la 3 dimineata, dar poti avea un control asupra calitatii somnului mult mai mare deact realizezi. Asa cum modul cum te simti in timpul zilei adesea sugereaza cat de bine dormi noaptea, tot asa rezolvarea problemelor de somn poate fi adesea gasita in obiceiurile tale zilnice.

Obiceiurile zilnice nesanatoase si alegerile din stilul de viata te pot face sa nu dormi noaptea si sa afecteze negativ dispozitia, creierul si sanatatea inimii, sistemului imunitar, creativitatea, vitalitatea si greutatea. Prin experimentarea urmatoarelor sfaturi te poti bucura de un somn bun noaptea, o imbunatatire a sanatatii si ameliorarea modului de a gandi si simti in timpul zilei.

Blonde lying in bed and hitting alarm clock

Sfatul #1: Fii sincronizat cu ciclul natural al corpului de somn-veghe

Sincronizarea cu ciclul natural al corpului de somn-veghe sau ritmul circadian, este una din cele mai importante strategii de a dormi mai bine. Daca pastrezi un program obisnuit somn-veghe, te vei simti mai proaspat si mai energizat, decat daca dormi acelasi numar de ore in diferite intervale, chiar daca schimbi programul de somn cu o ora sau doua.

Incearca sa te culci si sa te trezesti in fiecare zi la aceeasi ora. Aceasta ajuta la setarea ceasului biologic si optimizarea calitatii somnului. Alege o ora de culcare cand esti de obicei obosit, pentru ca sa nu te intorci de pe o parte pe alta prin pat. Daca dormi suficient, ar trebui sa te trezesti natural fara alarma. Daca ai nevoie de ceas desteptator s-ar putea sa ai nevoie de o ora de culcare mai devreme.

Evita sa adormi mai tarziu– chiar si in weekend.Cu cat programul de somn din weekend difera de cel din cursul saptamanii, cu atat mai rele sunt simptomele gen schimb de fus orar pe care le vei experimenta. Daca vrei sa recuperezi o noapte pierduta, trage un pui de somn in cursul zilei in locde a te culca devreme. Aceasta iti permite sa recuperezi datoria de somn fara sa tulburi ritmul natural somn-trezire.

Fii destept in legatura cu puiul de somn. Desi dormitul in timpul zilei este o metoda buna de recuperare a restantei de somn, daca ai probleme cu adormirea sau somnul neintrerupt in cursul noptii, dormitul in cursul zilei poate inrautati lucrurile. Limiteaza puiul de somn la 15-20 minute la inceputul dupa-amiezii.

Lupta impotriva somnolentei de dupa cina. Daca devii somnoros cu mult inainte de ora de culcare, ridica-te de pe canapea si fa ceva putin activ cum ar fi spalatul vaselor, suna un prieten sau aranjeaza-ti hainele pentru a doua zi. Daca cedezi somnolentei te poti trezi mai tarziu noaptea si sa ai probleme cu adormitul din nou.

Sfatul #2: Controleaza expunerea la lumina

Melatonina este un hormon care se produce natural, controlat de expunerea la lumina naturala care ajuta la reglarea ciclului somn-veghe. Creierul secreta mai multa melatonina cand este intuneric – facandu-te somnoros – si mai putina cand este lumina- facandu-te mai alert. Cu toate acestea, multe aspecte ale vietii moderne pot altera producerea de melatonina si schimbarea ritmului circadian.

Cum sa influentezi expunerea la lumina

In timpul zilei:

Expune-te la lumina stralucitoare dimineata.  Cu cat mai aproape de ora cand te trezesti cu atat mai bine. De exemplu, bea cafeaua afara sau ia micul dejun langa o fereastra insorita. Lumina de pe fata va ajuta la trezire.

Petrece mai mult timp afara in cursul zilei. Mergi afara in soare in timpul pauzelor, fa miscare afara sau plimba cainele in cursul zilei in loc de seara.

Pe cat posibil, lasa cat mai multa lumina naturala in casa sau la birou. Tine perdelele si jaluzelele deschise in cursul zilei si incearca sa muti biroul mai aproape de fereastra.

Daca este nevoie, foloseste o cutie de terapie cu lumina. Aceasta simuleaza lumina soarelui si poate fi folositoare mai ales in zilele de iarna.

In timpul noptii:

Evita ecranele stralucitoare cu 1-2 ore inainte de ora de culcare. Lumina albastra emisa de telefon, tableta, computer sau TV este deranjanta in mod deosebit. Poti minimiza impactul prin utilizarea echipamentelor cu ecrane mai mici, prin micsorarea stralucirii sau folosirea unui program de alterare a luminii ca f.lux.

Spune nu televizorului noaptea tarziu.  Nu numai ca lumina de la TV suprima melatonina, dar multe programe sunt mai degraba stimulante decat relaxante. Incearca in schimb sa asculti muzica sau carti audio.

Nu sta cu ochii in tableta/telefon. Tablete care sunt luminate din  spate sunt mai deranjante decat cititoarele electronice care nu au propria sursa de lumina.

Atunci cand este ora de culcare ai grija sa fie intuneric in incapere. Foloseste perdele grele sau jaluzele pentru a bloca lumina de la ferestre si incearca sa dormi cu masca de somn. Ia in calcul si acoperirea electronicelor care emit lumina.

Tine lumina stinsa daca te trezesti in cursul noptii. Daca ai nevoie de putina lumina pentru a te misca in jur in siguranta, incearca sa instalezi o lumina de veghe in hol sau in baie sau foloseste o lanterna. Aceasta te va ajuta sa adormi mai usor.

Sfatul #3: Fa miscare in cursul zilei

Persoanele care fac sport cu regularitate dorm mai bine noaptea si sunt mai putin somnoroase in cursul zilei. Miscarea cu regularitate imbunatateste simptomele de insomnie si apnee in somn si creste timpul petrecut in somn adanc, stagii odihnitoare de somn.

  • Cu cat te misti mai viguros cu atat mai puternice vor fi beneficiile pentru somn. Dar chiar si miscarea usoara – cum este mersul pe jos chiar si pentru 10 minute pe zi – imbunatateste calitatea somnului.
  • Poate dura cateva luni de activitate regulata pentru a simti efectele promovarii somnului profund. Asa ca fii rabdator si concentreaza-te pe formarea unui obicei de a te misca care sa devina permanent.

Pentru un somn mai bun, seteaza un timp de miscare corect

Miscarea mareste viteza metabolismului, mareste temperatura corpului si stimuleaza hormonii cum ar fi cortizolul. Aceasta nu este o problema daca faci sport dimineata sau dupa amiaza, pe cand daca faci sport prea aproape de ora de culcare iti poate afecta somnul.

Incearca sa termini cu exercitii moderate spre viguroase cu cel putin 3 ore inainte de ora de culcare. Daca ai probleme cu somnul, muta activitatile sportive chiar si mai devreme. Exercitii relaxante cu impact usor, ca yoga, sau intinderi usoare seara pot ajuta la promovarea somnului.

Sfatul #4:Fii atent la ce mananci si la ce bei

Obiceiurile alimentare din timpul zilei influenteaza calitatea somnului, mai ales in orele dinainte de ora de culcare.

Limiteaza cafeina si nicotina.  Te-ar putea surprinde, dar chiar si cafeaua bauta cu pana la 10-12 ore inainte de culcare poate afecta somnul! Similar, fumatul este un factor stimulator care afecteaza somnul, mai ales daca fumezi inainte de culcare.

Evita mesele bogate noaptea. Incearca sa ai cina seara devreme si evita alimente grele si bogate cu 2 ore inainte de culcare. Alimentele condimentate si acide pot cauza probleme la stomac si arsuri.

Evita alcoolul inainte de culcare.  Desi un pahar inainte de culcare te poate relaxa, el interactioneaza cu ciclul de somn.

Evita consumul de multe lichide seara.  Bautul a multe lichide poate avea ca rezultat vizite frecvente la baie in timpul noptii.

Limiteaza consumul de zahar si carbohidrati rafinati. Consumul de mult zahar si carbohidrati rafinati ca paine alba, orez alb si paste in cursul zilei poate determina stare de veghe noaptea si lipsa de somn adanc, odihnitor.

Gustarile de noapte ajuta la somn

Pentru unii oameni, o gustare usoara inainte de culcare poate ajuta la adormire. Pentru altii, mancatul inainte de culcare are ca efect indigestie si un somn dificil. Daca ai nevoie de o gustare inainte de culcare, incearca:

  • O jumatate de sandvici de curcan
  • Un bol mic cu cereale integrale cu putin zahar
  • Lapte sau iaurt
  • O banana

Sfatul #5: Calmeaza-te si clarifica-ti gandurile

Nu esti in stare sa adormi sau te trezesti cu regularitate noapte de noapte? Stresul rezidual, ingrijorarea si supararea de peste zi te pot face sa nu dormi bine. Luarea de masuri pentru controlarea stresului si invatarea metodelor de reducere a ingrijorarii ajuta la calmarea inainte de culcare. Poti sa incerci sa formezi un ritual de relaxare inainte de culcare pentru a ajuta mintea sa se pregateasca de somn, cum ar fi practicarea unei tehnici de relaxare, o baie calda sau diminuarea luminilor si ascultarea de muzica sau o carte audio.

Obiceiurile din timpul zilei pot crea probleme pentru calmarea mentala seara. Cu cat este mai stimulat creierul in timpul zilei cu atat mai greu va fi sa te calmezi si sa te linistesti seara. Poate, ca multi dintre noi, te intrerupi din ceea ce faci pentru a verifica telefonul, e-mail-ul sau retelele sociale. Si apoi cand vine vremea de culcare, creierul este atat de obisnuit sa fie stimulat incat este greu sa te linistesti. Ajuta-te prin stabilirea de perioade anume in timpul zilei pentru verficarea telefonului sau a retelelor de socializare si, cat mai mult posibil, incearca sa te concentrezi pe o singura lucrare. Vei fi in stare sa te calmezi mai usor seara.

Un exercitiu de respiratie din diafragma te poate ajuta sa adormi

Respiratia din diafragma in loc din piept poate activa raspunsul de relaxare si micsora bataile inimii, tensiunea arteriala si nivelul de stress pentru a ajuta la adormire.

  • Intinde-te pe pat si inchide ochii
  • Pune o mana pe piept si o alta pe stomac
  • Inspira pe nas. Mana de pe stomac ar trebui sa se ridice. Mana de pe piept ar trenui sa se miste foarte putin.
  • Expira pe gura, impingand afara cat mai mult aer in timp ce contractezi muschii abdominali. Mana de pe stomac ar trenui sa se miste in timp ce exhalezi, iar cealalta mana sa se miste cat mai putin.
  • Continua sa inspiri pe nas si sa expiri pe gura. Incearca sa inhalezi destul pentru ca abdomenul inferior sa se ridice si sa cada. Numara incet in timp ce exhalezi.

O scanare a corpului pentru a te ajuta sa dormi

Prin concentrarea pe diferite parti ale corpului, poti identifica unde esti stresat sau tensionat si sa-l eliberezi.

  • Stai intins pe spate, picioarele neincrucisate, bratele relaxate in lateral, ochii inchisi. Concentreaza-te pe respiratie pentru aproximativ doua minute pana cand incepi sa simti ca te relaxezi.
  • Indreapta-ti concentrarea la degetele de la piciorul drept. Observati orice tensiune in timp ce continuati sa va concentrati pe respiratie. Imagineaza-ti curgerea fiecarei respiratii adanci catre degetele de la picioare. Ramai concentrat pe aceasta arie pentru cel putin 3-5 secunde.
  • Muta-ti atentia la talpa piciorului drept. Fii atent la orice senzatii simti in aceasta parte a corpului tau si imagineaza-ti fiecare respiratie care curge catre talpa piciorului. Apoi muta-ti atentia la glezna dreapta si repeta. Muta-te la pulpa, genunchi, coapsa, sold si apoi repeta secventele la piciorul stang. De acolo, muta-te la trup, pe la partea de jos a spatelui si abdomen, partea de sus a spatelui si piept si umeri. Fii atent la orice parte a corpului care este tensionata.
  • Dupa terminarea scanarii corpului, relaxeaza-te si observa cum se simte corpul. Ar trebui sa te simti relaxat si sa adormi usor.

Pentru mai multe meditatii care sa te ajute sa te relaxezi si sa-ti calmeze mintea inainte de culacare, vezi articolul Tehnici de relaxare pentru eliberarea stresului.

Sfatul #6: Imbunatateste mediul din dormitor

Un ritual de calmare inainte de culcare transmite un semnal puternic creierului ca este timpul de relaxare si eliberarea stresului zilei. Uneori chiar si schimbari mici ale mediului pot face o mare diferenta in calitatea somnului.

Dormitorul sa fie intunecat, racoros si fara zgomote

Micsoreaza zgomotul. Daca nu poti reduce sau elimina zgomotul de la vecini, trafic sau alte persoane din casa ta, incearca sa-l maschezi cu un ventilator sau o masina de sunet. Dopurile de urechi pot ajuta si ele.

Camera sa fie racoroasa. Majoritatea oamenilor dorm mai bine in camere usor racoroase ( in jur de 18 grade C) cu ventilare adecvata. Un dormitor care este prea cald sau prea rece poate afecta calitatea somnului.

Ai grija ca patul sa fie confortabil. Asternutul ar trebui sa-ti lase destul loc sa te intinzi si sa te intorci confortabil fara sa se stranga. Daca te trezesti adesea cu un spate dureros sau o ceafa cu dureri, ar trebui sa experimentezi diferite niveluri de fermitate a saltelei, topere cu spuma si perne care asigura un suport mai mare sau mai mic.

Pastreaza patul numai pentru somn si sex.Daca nu lucrezi, nu te uiti la TV, sau nu folosesti telefonul, tableta sau computerul in pat, creierul va asocia dormitorul numai cu somnul si sexul, ceea ce va usura calmarea la culcare.

Sfatul #7: Invata noi metode de a te reintoarce la somn

Este normal sa te trezesti pentru putin timp in cursul noptii dar, daca ai probleme cu readormirea, aceste sfaturi te pot ajuta:

Nu te stresa. Desi pare greu, incearca sa nu te stresezi in legatura cu incapacitatea ta de a adormi din nou, pentru ca stresul incurajeaza corpul sa stea treaz. Pentru a nu te stresa, concentreaza-te pe ce simti in corp si practica exercitii de respiratie. Inspira, apoi expira usor in timp ce spui sa sa gandesti „Ahhh”. Respira din nou si repeta.

Obiectivul sa-ti fie relaxarea, nu somnul. Daca este greu sa adormi din nou, incearca o metoda de relaxare ca vizualizarea, relaxarea progresiva a muschilor sau meditatie care pot fi facute fara macar sa te dai jos din pat. Chiar daca relaxarea nu este o inlocuire a somnului, ea poate sa ajute la inviorarea corpului.

Fa o miscare neantrenanta, linistita. Daca esti treaz mai mult de 15 minute, da-te jos din pat si fa o activitate neantrenanta, ca cititul unei carti. Stai cu lumina scazuta si evita ecranele ca sa nu dai semnal corpului ca este ora de trezire.

Amana ingrijorarea si stoarcerea creierului. Daca te trezesti noaptea simtindu-te nelinistit in legatura cu ceva, scrie o nota scurta despre ea pe hartie si amana ingrijorarea despre acest lucru pana a doua zi, cand va fi mai usor sa o rezolvi. Similar, daca o idee deosebita te tine treaz, scrie-o pe hartie si adormi din nou stiind ca vei fi mai productiv dupa o noapte de odihna.

Leave a Reply

×