Boabele de soia sunt un tip de leguma din Asia. Soia este parte a dietelor traditionale asiatice de mii de ani. De fapt, exista dovezi ca boabele de soia au fost cultivate in China de timpuriu, 9.000 ani inainte de Hristos. Astazi, soia este consumata pe scara larga, nu numai ca sursa de proteina vegetala dar si ca ingredient in multe alimente procesate.

Cu toate acestea, soia ramane un aliment controversat – unii ii lauda beneficiile aduse sanatatii, in timp ce altii pretind ca este daunatoare. Ce este soia si care sunt diferitele tipuri de soia? Produse din soia integrala Produsele din soia inegrala sunt cel mai putin procesate si includ boabe de soia si edamame, acestea fiind boabe de soia verzi (necoapte). In timp ce boabele de soia coapte sunt rareori mancate in dietele din Vest, edamame este un aperitiv favorit si foarte bogat in proteine din bucatariile asiatice. Laptele de soia este facut prin uscarea si macinarea boabelor de soia integrale, fierbere in apa si filtrarea partilor solide. Persoanele care nu tolereaza lactate sau doresc sa evite laptele folosit in mod obisnuit il folosesc ca sursa alternativa de lapte. Tofu este preparat prin coagularea laptelui de soia si presarea cheagului in cubulete. Este o sursa obisnuita de proteina vegetala in dietele vegetariene. Soia fermentata Produsele din soia fermentata sunt procesate folosind metode traditionale si includ sos de soia, tempeh, miso si natto. Sosul din soia este un condiment lichid facut din:

• Soia fermentata
• Boabe fripte
• Apa sarata
• Un anume tip de mucegai

Tempeh este o prajitura din soia fermentata originara din Indonezia. Desi nu este la fel de populara ca tofu, este consumata ca o sursa de proteina in dietele vegetariene. Miso este o pasta traditionala de asezonare/condimentare din Japonia, facuta din:

• Boabe de soia
• Sare
• O anume ciuperca

Produse procesate pe baza de soia Soia este folosita pentru prepararea catorva produse procesate:

• Inlocuitori vegetarieni sau vegani de carne
• Iaurturi
• Branzeturi

Multe alimente preambalate contin arome de soia, proteine vegetale texturate si ulei din boabe de soia. Suplimente de soia Proteina izolata din soia este un derivat foarte procesat de soia preparat prin macinarea boabelor de soia in fulgi si extragerea uleiului. Apoi fulgii sunt amestecati cu alcool sau apa alcalina, incalziti si rezulta un concentrat de soia care se pulverizeaza uscat intr-o pudra. Proteina izolata din soia este disponibila in multe pulberi de proteina si este adaugata la multe alimente procesate cum ar fi batoanele de proteina si amestecuri (shake-uri). Alte suplimente din soia includ izoflavoni, care sunt disponibili in forma de capsule, lecitina din soia care poate fi sub forma de capsule sau pulbere. SUMAR Soia presupune o varietate de alimente ca: edamame, produse facute din boabe integrale de soia, alimente din soia fermentata, mai multe produse procesate din soia fermentata, cat si suplimente. Contine mai multi nutrienti Alimentele din soia sunt o sursa buna pentru multi nutrienti importanti. De exemplu, 1 cana (155 grame) de edamame contine:

• Calorii: 189
• Carbohidrati: 11.5 grame
• Proteine: 16.9 grame
• Grasime: 8.1 grame
• Fibre: 8.1 grame
• Vitamina C: 16% din Doza Zilnica Recomandata (DZR)
• Vitamina K: 52% din DZR
• Tiamina: 21% din DZR
• Riboflavina: 14% din DZR
• Acid folic: 121% din DZR
• Fier: 20% din DZR
• Magneziu: 25% din DZR
• Fosfor: 26% din DZR
• Potasiu: 19% din DZR
• Zinc: 14% din DZR
• Mangan: 79% din DZR
• Cupru: 19% din DZR

Soia asigura si cantitati mici de vitamina E, niacina, vitamina B₆, si acid pantotenic. Mai mult, ea contine si fibre prebiotice si cateva fitochimicale benefice: sterolii din plante si izoflavonii daidzein si genisteina. SUMAR Soia este bogata in proteina vegetala si o sursa buna pentru multi nutrienti si fitochimicale. Posibile beneficii pentru sanatate Fitochimicalele din soia pot oferi mai multe avantaje pentru sanatate. Poate ajuta la scaderea colesterolului Cateva studii sugereaza ca soia poate imbunatati nivelul colesterolului, mai ales LDL colesterolul rau. Intr-o revizuire a 35 de studii, cercetatorii au constatat ca urmare a consumului de produse din soia, nivelul colesterolului rau LDL si colestrolul total scade, in timp ce creste coelsterolul bun HDL. Aceste imbunatatiri s-au constatat la persoanele cu nivel mare al colesterolului. Totusi, cercetatorii au observat ca suplimentele din soia nu au acelasi efect de scadere a colesterolului ca si consumul de alimente din soia. Intr-o alta revizuire mai veche a 38 de studii, cercetatorii au notat ca la un consum mediu de 47 grame/zi, colesterolul total scade cu 9.3% si colesterolul LDL cu 13%. Fibrele au un rol important in efectul soiei de scadere a colesterolului. S-a efectuat un studiu la care au participat 121 adulti cu nivel ridicat al colesterolului, care au consumat 25 grame de proteina din soia cu sau fara fibre din soia timp de 8 saptamani. Soia si fibrele au redus colesterolul LDL cu mai mult de dublu fata de proteina din soia singura. Poate afecta fertilitatea Studiile au aratat rezultate confuze cu privire la relatia dintre consumul de soia si fertilitate. De exemplu, un studiu a constatat ca ingerarea de soia a fost asociata cu rezultate imbunatatite pentru femeile care au urmat tratamente de fertilitate cu tehnologie de reproducere asistata. Un alt studiu a demonstrat ca soia are un efect protector impotriva BPA, o substanta chimica ce se gaseste in plastic, care poate avea efecte negative asupra fertilitatii. Femeile care au consumat soia inainte de fertilizare in vitro (FIV) au avut mai mult succes cu tratamentul decat cele care nu au consumat soia. Pe de alta parte, unele studii au constatat ca ingerarea de soia poate avea efecte daunatoare asupra fertilitatii. De exemplu, o verificare a raportat ca un consum ridicat de soia poate altera niveluL hormonilor reproductivi si poate afecta negativ functionarea ovarelor. Un alt studiu pe 11.688 femei a constatat ca un consum mare de izoflavone din soia este asociat cu probabilitate scazuta de a ramane insarcinata sau de a da nastere unui fat viu. Mai mult, un studiu pe animale a aratat ca hranirea sobolanilor cu o dieta bogata in fitoestrogeni din soia induce cateva simptome ale sindromului de ovare polichistice, ceea ce poate afecta negativ sanatatea reproductiva. Prin urmare, mai sunt necesare cercetari pentru a examina relatia complexa dintre consumul de soia si fertilitate.   Poate reduce simptomele menopauzei Izoflavonele sunt o clasa de fitoestrogeni gasiti in mod natural in soia care actioneaza ca un estrogen slab in organism. Nivelurile de estrogen la menopauza au ca urmare simptome ca bufeuri. De vreme ce soia actioneaza ca un estrogen natural, poate ajuta la reducerea acestor simptome. Cercetarile sugereaza rolul benefic al soiei la menopauza. Intr-o cercetare de 35 de studii, suplimentele cu izoflavone din soia au marit nivelul de estradiol (estrogen) al femeilor la menopauza cu 14%. In concluzie, la o alta cercetare de 17 studii, femeile care au luat o doza de 54 mg/zi de izoflavone din soia pentru 12 saptamani au avut cu 20.6% mai putine bufeuri. Ele au suferit si o scadere cu 26.2% a severitatii comparativ cu cea de la inceputul studiului. SUMAR Unele cercetari sugereaza ca soia poate ajuta la scaderea colesterolului, imbunatatirea fertilitatii si reduce simptomele de la menopauza. Posibile efecte negative asupra sanatatii In timp ce soia are cateva efecte benefice asupra sanatatii, impactul ei asupra altor boli este neclar. Efectul asupra cancerului la san este necunoscut Soia contine izoflavone, care actioneaza ca estrogen in organism. De vreme ce cancerul la san are nevoie de estrogen ca sa creasca, am putea considera ca soia poate mari riscul de cancer la san. Totusi, nu acesta este cazul in cele mai multe studii. De fapt, conform unei cercetari, un consum ridicat de soia are ca efect un risc mai mic cu 30% de cancer la san. Diferenta poate fi datorata diferitelor tipuri de soia consumate in dieta din Asia comparativ cu dieta din Vest. Soia este in mod obisnuit consumata in dietele asiatice in forma integrala sau fermentata, in timp ce in tarile vestice, soia este mai ales procesata sau sub forma de suplimente. O cercetare a aratat ca izoflavonele din soia difera schimbari structurale in timpul procesului de fermentatie, ceea ce poate mari semnificativ absorbtia. In plus, un studiu pe animale a constatat ca laptele din soia fermentata a fost mai eficient, decat laptele de soia obisnuit, in suprimarea cresterii si raspandirii celulelor tumorilor cancerului la san la sobolani. Ca urmare, soia fermentata poate avea un efect protectormai ridicat impotriva cancerului la san, comparativ cu multe produse procesate din soia. In plus, fata de protectia impotriva dezvoltarii cancerului la san, soia a fost asociata si cu o durata de viata mai mare dupa diagnosticarea cu cancer la san. Intr-o cercetare de 5 studii pe termen lung, femeile care au consumat soia dupa diagnosticare aveau o probabilitate cu 21% mai mica sa aiba o revenire a cancerului si o fatalitate mai mica cu 15% fata de femeile care nu au consumat soia. Impactul asupra glandei tiroide Soia contine goitrogeni, substante care pot afecta negativ tiroida prin blocarea absorbitiei iodului. Unele cercetari au constatat ca anumite izoflavone din soia, inclusiv genisteina, pot bloca producerea hormonilor tiroidei. Totusi, aceste constatari sunt limitate la teste de eprubeta si studii pe animale. Pe de alta parte, studiile cu privire la impactul soiei asupra functionarii tiroidei la oameni sugereaza ca s-ar putea sa nu aiba un impact seminificativ. O cercetare de 18 studii a aratat ca suplimentarea cu soia nu a avut impact asupra nivelurilor hormonilor tiroidei. Desi a crescut usor nivelurile hormonului de stimulare a tiroidei (TSH), nu este clar daca este semnificativ pentru cei care sufera de hipotiroidism. Totusi, conform unei cercetari mai vechi de 14 studii, soia are un efect limitat sau inexistent asupra functionarii tiroidei. Autorii au concluzionat ca oamenii cu hipotiroidism nu trebuie sa evite soia atata timp cat consumul de iod este adecvat. Mai mult, un alt studiu aleatoriu a constatat ca un consum de 66 mg/zi de fitoestrogeni din soia nu are efect asupra functiei tiroidei la 44 persoane care sufereau de hipotiroidism subclinic. Efectul asupra hormonilor sexuali barbatesti Pentru ca soia contine fitoestrogeni, barbatii ar trebui sa aiba grija la includerea ei in meniul lor. Totusi, studiile nu arata ca soia are efect negativ asupra producerii de testosteron la barbati. Intr-o cercetare de 15 studii pe barbati, consumul de alimente din soia, pulberi de proteina sau suplimente de izoflavone de pana la 70 grame/zi  de proteina din soia si izoflavone din soia nu a afectat nivelul testosteronului liber si nici al testosteronului total. Mai mult, soia poate reduce riscul de cancer de prostata la barbati. Intr-o cercetare de 30 studii, consumul ridicat de proteina a fost asociat cu un risc semnificativ mai scazut de a dezvolta boala. Majoritatea produselor din soia contim GMO Mai mult de 90% din produsele din soia din SUA sunt modificate genetic. Exista o mare dezbatere cu privire la pericolul organismelor modificate genetic (GMO). Mai multe studii pe termen lung sunt necesare pentru a determina efectel lor asupra oamenilor si in ce cantitate sunt nedaunatoare.In plus, majoritatea produselor din soia modificate genetic contin glifozatul din pesticide, faptce a generat controverse. Inanumite produse din soia modificate genetic s-au descoperit urme de glifozat si acestea au un profil nutritional mai scazut comparativ cu boabele de soia organice. Ca urmare, evitati produsele modificate genetic si expunerea la glifozat si consumati soia organica. Impactul asupra sanatatii digestive Cateva studii recente pe animale au aratat ca anumiti compusi din soia pot afecta negativ sanatatea digestiva. Mai ales aglutininele din boabele de soia, acestea sunt un tip de antinutrient care a fost asociat cu cateva efecte secundare negative. Conform unei cercetari, aglutininele din soia pot avea impact asupra digestiei prin influentarea structurii si functiei de bariera a stomacului. Ele pot afecta sanatatea microbiomului( un grup de bacterii benefice ce se gasesc in tractul digestiv). Un alt studiu pe animale a aratat ca aglutininele din soia pot creste permeabilitatea intestinala, facand mai facila trecerea substantelor prin peretii stomacali in fluxul sanguin. Boabele de soia pot contine si cativa antinutrienti, inclusiv inhibitori de tripsina, factori de inhibitie a α-amilazei, fitati si altii. Din fericire, gatirea, incoltirea, inmuierea si fermentarea produselor din soia inainte de consum poate ajuta la scaderea continutului de antinutrienti si marirea digestibilitatii. SUMAR Studiile pe animale sugereaza ca soia afecteaza negativ cancerul la san, functia tiroidei si hormonii masculini, dar studiile pe oameni sugereaza un rezultat diferit. In afara de soia organica, majoritatea tipurilor de soia sunt modificate genetic. Majoritatea metodelor de preparare pot reduce antinutrientii. Concluzie Unele studii au sugerat ca soia poate avea efecte benefice asupra nivelurilor colesterolului, riscului de cancer si simptomele menopauzei. Totusi, alte studii au aratat ca ingerarea soiei poate afecta negativ anumite aspecte ale sanatatii inclusiv digestia si functia ovariana. Mai mult, cercetarea a aratat ca posibiliele efecte benefice ale soiei pentru  sanatatedepind de forma in care aceasta este consumata, produsele din soia integrala sau din soia fermentata fiind mai bune decat majoritatea produselor din soia procesate. Desi este clar ca sunt necesare cercetari de o calitate mai ridicata pentru a determina efectele consumului de soia asupra sanatatii in general, majoritatea studiilor curente sugereaza ca unconsum moderat de alimente din soia integrala sau fermentata este probabil nedaunator si benefic pentru majoritatea oamenilor.