Multe persoane se simt obosite sau slabite in anumite momente din zi. O lipsa de energie poate afecta activitatile zilnice si te pot face mai putin productiv. Poate nu surprinzator, tipul si cantitatea de alimente pe care le consumi joaca un rol esential in determinarea nivelului de energie de-a lungul zilei.

Desi toate alimentele iti dau energie, unele contin nutrienti care pot ajuta la cresterea nivelului de energie si pot spori vigilenta in decursul zilei.

1. Banane

Bananele sunt poate cea mai buna sursa de energie. Ele sunt o sursa complexa de carbohidrati complecsi, potasiu si vitamina B_6, toate acestea ajuta la cresterea nivelului energiei

2. Pestele gras

Pestele gras ca somonul si tonul sunt surse bune de proteina, acizi grasi si vitamina B, fiind astfel un aliment perfect de introdus in dieta. O portie de somon sau ton asigura doza zilnica recomadata de acizi grasi omega-3 si vitamina B12. Acizii grasi omega-3 reduc inflamatia, o cauza obisnuita a oboselii. De fapt, mai multe studii au aratat ca daca iei suplimente cu omega-3 poate scade oboseala, mai ales la pacientii cu cancer si cei care se recupereaza dupa cancer. Mai mult, vitamina B12 coopereaza cu acidul folic pentru a produce celulele rosii ale sangelui si ajuta fierul sa functioneze mai bine in organism. Nivelul optim al celulelor de sange rosii poate reduce oboseala si poate creste energia.

3. Orez brun

Orezul brun este un aliment foarte nutritiv. Comparativ cu orezul alb, este mai putin procesat si retine mai multa valoare nutritionala sub forma de fibre, vitamine si minerale. O jumatate de cana (50 grame) de orez brun contine 2 grame de fibre si asigura o portie mare din DZRde mangan, un mineral ce ajuta la digerarea carbohidratilor si proteinelor care genereaza energie. In plus, datorita continutului de fibre, orezul brun are un indice glicemic scazut. Ca urmare, poate ajuta la reglarea nivelului zaharului din sange si asigura un nivel constant de energie in cursul zilei.

4. Cartofii dulci

In afara faptului ca sunt deliciosi, cartofii dulci sunt o sursa de energie nutritiva pentru cei care cauta un impuls de energie. O portie de o cana (100 grame) de cartofi dulci poate contine 25 grame de carbohidrati complecsi, 3.1 grame de fibre, 25% din DZR de mangan si un extraordinar 564% din DZR de vitamina A. Datorita fibrei cartofilor dulci si continutului de carbohidrati complecsi, organismul ii digera incet, ceea ce asigura o sursa constanta de energie.

5. Cafea

Cafeaua ar putea fi prima la care te-ai gandi atunci cand cauti un stimulent energetic. Este bogata in cafeina, care poate trece repede din fluxul sanguin in creier si sa inhibe activitatea adenozinei, un neurotranzmitator care incetineste sistemul nervos central. Ca urmare, creste productia de epinefrina – un hormon care stimuleaza organismul si creierul.  Chiar daca asigura numai 2 calorii pe ceasca, efectele sale stimulatorii te pot face sa te simti alert si concentrat. Nu se recomanda un consum mai mare de 400 mg de cafeina sau 4 cesti de cafea/zi.

6. Oua

Ouale sunt nu numai un aliment extraordinar de satisfacator dar si plin de energie care poate ajuta nivelul energiei in cursul zilei. Ele sunt pline de proteine care iti asigura o sursa de energie constanta si sustinuta. In plus, leucina este cel mai raspandit aminoacid din oua si se stie ca stimuleaza producerea energiei in cateva feluri. Leucina ajuta celulele sa primeasca mai mult zahar in sange, stimuleaza producerea de energie in celule si mareste digerarea grasimii pentru a produce energie. Mai mult ouale sunt bogate in vitamine B. Aceste vitamine ajuta enzimele sa-si indeplineasca functiile lor in digerarea alimentelor pentru energie.

7. Mere

Merele sunt unul din alimentele cele mai populare din lume si sunt o buna sursa de carbohidrati si fibre. Un mar de marime medie (100 grame) contine cam 15 grame de carbohidrati, 10 grame de zahar si pana la 2.1 grame de fibre. Datorita continutul bogat in zaharuri naturale si fibre, merele pot asigura o eliberare lenta si sustinuta de energie. Mai mult, merele au un continut ridicat de antioxidanti. Cercetarile arata ca antioxidantii pot incetini digestia carbohidratilor pentru a elibera energia de-a lungul unei perioade mai mari de timp. In ultimul rand, este recomandat sa mananci mere intregi pentru a beneficia de fibra din coaja.

8. Apa

Apa este esentiala pentru viata. Este implicata in multe functii celulare, inclusiv producerea de energie. Un consum insuficient de apa conduce la deshidratare, care incetineste functiile organismului, facandu-te sa te simti lent si obosit. Consumul de apa iti asigura un stimul de energie si ajuta la combaterea oboselii. Poti evita deshidratarea prin consum de apa chiar si cand nu iti este sete. Incearca sa bei apa la intervale regulate in timpul zilei.

9. Ciocolata neagra

Ciocolata neagra are un continut mai ridicat de cacao decat ciocolata cu lapte. Antioxidantii din cacao au multe beneficii pentru sanatate, cum ar fi imbunatatirea fluxului sanguin din corp. Acest efect ajuta la livrarea oxigenului catre creier si muschi, ceea ce imbunatateste functionarea lor. Aceasta este de mai ajutor in timpul exercitiilor. In plus, cresterea fluxului sanguin produsa de antioxidantii din cacao poate ajuta la reducerea oboselii mentale si imbunatatirea starii de bine. Ciocolata neagra contine compusi stimulatorii, ca teobromina si cafeina, care imbunatatesc energia mentala si buna dispozitie.

10. Yerba mate

Yerba mate este o bautura facuta din frunze uscate ale unei plante originare din America de Sud. S-a demonstrat ca are multe efecte benefice asupra sanatatii. Yerba mate contine antioxidanti si cafeina. O ceasca obisnuita de 8-uncii ofera cam 85 mg de cafeina, similar cantitatii dintr-o ceasca mica de cafea. Cafeina din yerba mate determina producerea hormonului de epinefrina, hormon care creste energia. Totusi, contrar altor stimulente, yerba mate nu pare sa afecteze presiunea arteriala sau bataile inimii. Studiile pe animale au sugerat ca yerba mate poate imbunatati concentrarea mentala si buna dispozitie.

11. Boabe Goji

Boabele goji au fost folosite in medicina chinezeasca timp de secole datorita multiplelorbeneficii. Pe langa faptul ca sunt pline de antioxidanti, vitamine si minerale, aceste fructesunt cunoscute ca fiind o buna sursa de fibre. Cercetarile au sugerat ca sucul din boabe goji asigura protectia antioxidantilor. In plus, fructele de padure goji sunt bogate in fibra. O portie de o uncie (28 grame) asigura 2 grame de fibra. Aceasta poate ajuta la incetinirea digestiei si eliberarea treptata a energiei. Este usor de adaugat fructe de padure goji in iaurt, smoothies, produse de patiserie si sosuri. Sau pursi simplu le poti consuma crude.

12. Quinoa

Quinoa este o samanta care este populara datorita continutului ridicat de proteina, carbohidrati si fibre, cat si multe vitamine si minerale. Chiar daca acest superaliment este bogat in carbohidrati, el are un indice glicemic scazut, fapt care indica absorbtialenta a carbohidratilor si poate asigura eliberarea sustinuta a energiei. In plus, quinoa este bogata in mangan, magneziu si folati.

13. Fulgi de ovaz

Fulgii de ovaz sunt cereale integrale care asigura energie pe termen lung. Contin beta glucan, o fibra solubila care formeaza un gel vascos atunci cand sunt amestecati cu apa. Prezenta acestui gel in sistemul digestiv intarzie golirea stomacului si absorbtia glucozei in sange. Mai mult fulgii de ovaz sunt bogati in vitamine si minerale, lucru care ajuta la producerea energiei. Printre acestea sunt incluse vitamine B, fier si mangan. Combinatia tuturor acestor nutrienti face din cerealele de ovaz un aliment perfect pentru eliberarea sustinuta a energiei.

14. Iaurt

Iaurtul este o gustare excelenta pentru energizarea zilei tale. Carbohidratii din iaurt sunt in principal sub forma de zaharurica lacyoza si galactoza. Cand sunt digerate aceste zaharuri furnizeaza energie gata de folosit. In plus, iaurtul este plin de proteine care ajuta la digestia lenta a carbohidratilor, incetinind astfel eliberarea zaharurilor in sange.

15. Hummus

Humusul este facut din naut, pasta din seminte de susan (tahini), ulei si lamaie. Combinatia acestor ingrediente face din humus o sursa buna de energie. Nautul din humus este o sursa complexa de carbohidrati complecsi si de fibre pe care corpul le poate folosi ca o sursa constanta de energie. In plus, pasta dinseminte de susan si uleiul din humus contin grasimi sanatoase. Aceste ingrediente sunt de ajutor la incetinirea absorbtiei carbohidratilor care ajuta la evitarea varfurilor de glicemie. Te poti bucura de hummus ca un sos pentru legume sau in combinatie cu alte feluri de mancare ca sandviciuri sau salate.

16. Edamame

Boabele de edamame pot fi o gustare usoara si satisfacatoare. Ele sunt relativ slabe in calorii, dar ofera o cantitate semnificativa de proteine, carbohidrati si fibre. Numai o cana de edamame poate cuprinde 27 grame de proteine, 21 grame carbohidrati si cam 12 grame de fibre. In plus, ele contin o cantitate ridicata de vitamine si minerale, ca acid folic si mangan, care pot mari energia in diferite feluri. Acidul folic intercationeaza cu fierul pentru a produce energie si lupta impotriva oboselii si anemiei, in timp ce manganul ajuta la generarea energiei prin digerarea carbohidratilor si proteinelor. In ultimul rand, boabele de edamame contin cantitati ridicate de molibden, un mineral care actioneaza ca un stimulent pentru enzime si ajuta la digerarea nutrientilor pentru energie.

17. Linte

Pe langa faptul ca este o sursa deosebita si ieftina de proteine, lintea este o sursa si de nutrienti care ajuta la stimularea nivelurilor de energie. Lintea este o leguma bogata in carbohidrati si fibre. O cana de linte gatita asigura 36 de grame de carbohidrati si aproape 14 grame de fibre. In plus, lintea poate creste nivelul energiei prin aprovizionarea rezervelor de folati, mangan, zinc si fier.  Acesti nutrienti ajuta la producerea energiei celulare si digerarea nutrientilor pentru eliberarea energiei.

18. Avocado

Datorita tuturor beneficiilor pentru sanatate, avocado este considerat un superaliment. De exemplu, el este bogat in grasimi sanatoase vitamine B si fibre. Aproape 84% din grasimile sanatoase din avocado sunt de la acizi grasi mononesaturati si polinesaturati. S-a demonstrat ca aceste grasimi sanatoase favorizeaza un nivel optim al grasimii din sange si imbunatatesc absorbtia nutrientilor. Ele pot fi depozitate in organism si folosite ca sursa de energie. In plus, fibrele din avocado reprezinta 80% din totalul de carbohidrati care poate ajuta la mentinerea unui nivel de energie constant.

19. Portocale

Portocalele sunt faimoase pentru continutul lor ridicat de vitamina C. O portocala poate asigura pana la 106% din DZR de vitamina C. In plus, portocalele contin compusi antioxidanti care pot proteja impotriva stresului oxidativ. Cercetarile au aratat ca stresul oxidativ poate produce senzatia de oboseala. Asadar, protectia antioxidanta asigurata de compusii din portocale poate ajuta la diminuarea oboselii. De fapt, un studiu a aratat ca 13 femei care au consumat 17 uncii (500 mL) de suc de portocale si au facut antrenament aerobic de 3 ori pe saptamana pentru 3 luni au avut parte de o diminuare a oboselii musculare si o imbunatatire a performantelor fizice.

20. Capsuni

Capsunile sunt un alt fruct bun pentru stimularea energiei. Ele asigura carbohidrati, fibre si zaharuri care imbunatatesc nivelul de energie. O cana de capsuni asigura 13 grame de carbohidrati, 3 grame de fibre si 100% din DZR de vitamina C.  In plus,pentru combaterea inflamatiei, antioxidantii din capsuni pot ajuta si la combaterea oboselii si asigurarea energiei. Capsunile sunt delicioase in multe retete ca smoothies, parfait sau salate.

21. Seminte

Semintele ca chia, seminte de in si semintele de dovleac pot mari nivelul de energie. Aceste seminte sunt in general bogate in acizi grasi omega-3 vegetali. Nivelul scazut de acizi grasi de omega-3 a fost asociat cu cresterea inflamatiei si oboselii. Mai mult, semitele sunt o sursa buna de fibre si proteine. Fibrele din seminte contribuie la digestia lenta a nutrientilor lor avand ca urmare o eliberare lenta si constanta de energie.

22. Fasole

Fasolea este bogata in nutrienti si o sursa deosebita de energie naturala. Chiar daca exista sute de tipuri de fasole, profilurile lor nutritive sunt foarte similare. Ele sunt o sursa bogata de carbohidrati, fibre si proteine. Boabele de fasole se digera lent, ceea ce ajuta la mentinerea unui nivel stabil de zahar si a unei energii constante. Suplimentar, fasolea contine antioxidanti care ajuta la combaterea inflamatiei si promovarea energiei. Fasolea neagra si mazarea neagra sunt printre cele mai faimoase tipuri de fasole. Aceste boabe sunt surse bune de acid folic, fier si magneziu care sunt implicate in producerea energiei si ajuta la livrarea energiei catre fiecare celula din corp.

23. Ceai verde

Ceaiul verde este faimos pentru lista sa lunga de beneficii pentru sanatate. Are o concentratie ridicata de antioxidanti puternici care ajuta la prevenirea stresului oxidativ si a inflamatiei. Similar cafelei, ceaiul verde contine cafeina, ce mareste nivelul de energie. Totusi, ceaiul verde contine si un compus numit L-tianina. L-tianina poate modera efectele cafeinei, ca anxietatea si tremuraturile si produce un stimul de energie mai lin. Mai mult, ceaiul verde poate fi un stimulent pentru activitatea fizica, pentru ca poate diminua oboseala, prin cresterea digerarii grasimilor si eliberarea hormonului norepinefrina.

24. Nuci

Nucile pot fi o gustare minunata, plina de nutrienti ce elibereaza energie. Majoritatea nucilor, inclusiv migdalele, alunele de padure si nucile caju sunt cunoscute pentru intensitatea calorica ridicata si abundenta de proteine, carbohidrati si grasimi sanatoase. Nucile de padure, mai ales, sunt bogate in acizi grasi omega-3 si omega-6, cat si antioxidanti care pot mari nivelul de energie si ajuta la protectia impotriva inflamatiei si antioxidarii. In plus, aceste nuci furnizeaza cantitati suficiente de carbohidrati si fibre pentru o stimulare constanta si sustinuta a energiei. Nucile contin si vitamine si minerale, ca mangan, fier vitamine B si vitamina E. Acestea ajuta la marirea productiei de energie si diminuarea oboselii.

25. Floricele de porumb

Floricelele de porumb pot fi o gustare excelenta cu putine calorii. Ele sunt bogate in carbohidrati si fibre, ceea ce le face foarte satioase si o alegere buna pentru o gustare necesara pentru cresterea energiei. O portie de o cana (8 grame) de floricele de porumb furnizeaza fibre si carbohidrati, asigurand o eliberare constanta de energie. Floricelele de porumb pot fi un aliment sanatos daca sunt gatite cu ingrediente integrale.

26. Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi ca spanacul si salata kale sunt surse excelente de nutrienti care furnizeaza energie. Ele sunt bogate in fier, calciu, magneziu, potasiu si vitaminele A, C, E si K. Suplimentar, ele sunt pline cu acid folic, fibre si antioxidanti. Oboseala este unul din cele mai cunoscute simptome ale deficientei de fier. Legumele cu frunze verzi sunt surse excelente de fier pentru aprovizionarea rezervelor corpului, cat si de vitamina C necesara pentru imbunatatirea absorbtiei fierului in organism. Mai mult, legumele cu frunze verzi pot imbunatati formarea de oxid nitric care ajuta vasele de sange sa se dilate  pentru o mai buna circulatie a sangelui in organism.

27. Sfecla rosie

Sfecla rosie si-a castigat recent popularitatea datorita abilitatii ei de a imbunatati energia si stamina. Studiile au aratat ca radacinile de sfecla pot imbunatati fluxul sangvin datorita continutului de antioxidanti. Nitratii, care sunt niste compusi gasiti in sfecla si sucul de sfecla, in cantitati mari, ajuta la producerea de oxid nitric si imbunatatirea sangelui, permitand o crestere a livrarii de sange la tesuturi. Acest efect poate mari nivelul de energie, mai ales in timpul performantei sportive. In plus, sfecla este plina de carbohidrati, fibre si zahar pentru o stimulare sustinutaa energiei.