Astazi am sa te invat tot ceea ce ai vrut intotdeauna sa stii dar ti-a fost teama sa intrebi. Am ajutat mii de oameni sa ajunga la nivelul dorit de grasime prin programul Online Spune Nu Dietelor,  si sunt  incantat sa impartasesc strategiile noastre prin acest ghid. In acest Ghid al masurarii  grasimii din corp, vom cuprinde:

• Ce este procentul grasimii din corp?
• Cateva exemple de procent al grasimii din corp?
• Cat ar trebui sa fie procentul grasimii din corp?
• Cum calculez sau masor procentul grasimii din corp?
• Care este cea mai buna metoda de a reduce procentul grasimii din corp?
• Este procentul de masa corporala acelasi cu procentul de grasime corporala?

Daca ai probleme cu greutatea (si un procent prea ridicat de grasime corporala) de ceva vreme, inteleg cat de frustrant poate fi acest lucru.

De aceea am creat programul Online Spune Nu Dietelor, asa ca de data asta lucrurile pot fi diferite. Antrenorul tau de fitness te poate ajuta sa-ti urmaresti masurile (cum ar fi procentul de grasime corporala) si sa-ti stabilesti obiective corecte. Ce este procentul de grasime corporala? In termenii cei mai simpli, grasimea corporala este cantitatea de grasime din corp comparativ cu toate celelalte:

• Organele tale
• Muschii
• Oasele
• Tendoanele
• Apa

Barbatii si femeile au cantitati diferite de grasime corporala din cauza ca… stii tu… sunt diferiti. Un barbat super muschiulos care isi miscoreaza procentul de grasime corporala ar putea avea un procent redus de pana la 3-4%, in timp ce o femeie cu super muschi care isi miscoreaza procentul de grasime corporala ar putea ajunge pana la 8-9%. Un atlet poate fi intr-o forma grozava si sa aiba 10% grasime corporala, in timp ce o femeie cu un nivel comparabil de forma atletica si mod de a arata, sa aiba 18-20% grasime corporala. De asemenea, un barbat supraponderal cu 30% grasime corporala va arata diferit de o femeie supraponderala cu grasime corporala de 30%. Cum ar arata cateva exemple de procent de grasime corporala? Mai jos, sunt cateva imagini pentru persoane cu diferite cantitati de grasime corporala. Nota scurta: procentul de grasime corporala este chiarcantitatea de grasime pe care o ai. Nu are nici o legatura cu cantitatea de masamusculara pe care o ai, adica asta inseamna ca douapersoane cu acelasiprocent de grasimecorporalapot arata foarte diferit una de alta. Esti surprins de ceea ce credeai si de cum arata cu adevaratprocentul de grasimecorporala? Daca e asa, nu te ingrijora – multi oameni nu au habar cat este procentul lor de grasime corporala si adeseori il supraestimeaza sau il subestimeaza foarte tare. Vom ajunge in continuare si la numarul IDEAL si cum sa-l masuram. Lucram si cu barbati si cu femei in Online Coaching Program si-i ajutam sa atinga un nivel de grasime corporala cu care sunt fericiti. Mai mult? O facem in mod sustinut si fara ca fiecare sa manance numai pui si broccoli. Care artrebui sa fie procentul meu de grasime corporala? Acesta este un tabel “general acceptat”pentru femei si barbati pentrup rocentul de grasime corporala. Nu va spun nimic nou, grasimea corporala este esentiala pentru supravietuire – grasimea protejeaza organele interne, asigura depozitele de energie necesara in timp de pericol, si multe altele. “Grasimea esentiala” inseamna cantitatea minima de grasime necesara pentru supravietuire– orice este mai putin decat aceasta cantitate va avea ca rezultatcel mai probabil probleme pentru organe, chiar si o cantitatea propiata este periculoasa. Din aceasta cauza culturistii, care isi reduc grasimea corporala la nivelul “grasimii esentiale”,  facace asta numai cand se pregatesc pentru un spectacol – in restul anului ei mentin un procent mai mare de grasime corporala pentru a fi sanatosi si pentru a functiona cum trebuie. Daca vrei sa arati cu “muschi” si safii ”tonifiat” , trebuie sa mentii procentul de grasime corporala la nivelul Atlet din tabel. Daca vrei doar sa fii sanatos si sa te privesti in oglinda cu mandrie, poti sa tintesti catre zona fitness. Odata ce ajungi la nivelurile superioare ale zonelor “Acceptabil” si “Obez” o descrestere a procentului de grasime corporala va avea beneficii asupra sanatatii tale. Cred ca citesti acest articol pentru ca esti interesat de reducerea procentului de grasime corporala. Pentru inceput, trebuie sa determine care este tinta ta optima:

• Daca vrei sa arati ca Ryan Reynolds sau Jessica Biel in Blade III, mult noroc! Ar trebui sa tintesti catre un procent de grasime corporala de 6-8% (barbati) si 13-15% (femei). Nota: performanta de a creste puterea/forta atletica va suferi la acest nivel si poate fi o provocare pentru a-l mentine.
• Daca esti interesat sa obtii acel “six pack”, redu procentul de grasime corporala la intervalul de 8-11% pentru barbati si 15-17% pentru femei.
• Daca esti un atletinteresat in performanta atletica optima, tinteste catre un procent de grasime corporala de 15% (barbati) sau 20% (femei).
• Daca esti interesat sa arati sisa te simti bine, orice procent sub 18% pentru barbati si oriunde intre 20-23% pentru femei ar trebui sa-ti aduca remarci de genul:” hei, arati foarte bine!” de la prietenii tai.
• Doamnelor, daca sunteti ingrijorate de menstruatie sau fertilitate, se spune ca nu trebuie sa scadeti sub 15% grasime corporala. Studiile au opinii contradictorii despre asta, rezultatele pot fi diferite, dar am crezut ca merita mentionat acest fapt.

Cum sa masor sau sa calculez procentul de grasime corporala? Aceasta intrebare mi se pune mai mult decat oricare alta. Exista 7 metode principale pe care le poti folosi, fiecare avand un anumit nivel de precizie si cost:

• Arunca o privire – Asta e metoda mea favorita, desi necesita un ochi antrenat si nu este exacta. Avand imagini progresive ale propriei persoane de la o saptamana la alta si comparand poza cu tine, poti determina cu aproximatie cat este procentul de grasime corporala.

Ai grija sa observi diferenta dintre doi barbati, amandoi cu 10% grasime, din imaginile de mai jos.

• Clesti pentru grasime corporala – cumpara un set de clesti de 5$. Trage grasimea de pe muschi si ciupeste-i cu clestii, masoara si cauta intr-un tabel ca sa gasesti procentul cde grasime corporala. Unii recomanda un website test altii mai multe.

Din proprie experienta, am constatat ca acesti clesti tind sa subestimeze putin procentul de grasime corporala (mie imi spune ca sunt la 9 sau 10%, in timp ce, eu sunt la 12% si Staci zice ca ea este la 17% in timp ce ea este mai degraba la 20%), dar sunt surprinzator de precisi avand in vedere cat de ieftini sunt. Totusi precizia nu este la fel de importanta ca faptul ca ciupesti si masori acelasi loc, in aceleasi conditii, de la o saptamana la alta. Facand asta, poti urmari evolutia schimbarilor  pentru a fi sigur ca esti pe calea dorita.

• Metoda masuratorii-prin masuratori (cum ar fi masuratorile Marinei USA sau masuratorile YMCA) poti calcula procentul de grasime corporala. Am descoperit, ca si altii, ca aceasta metoda nu este incredibil de exacta pentru ca poate supraestima grasimea corporala. Avand in vedere ca ia in calcul numai cateva date, aceasta supraestimare nu este surprinzatoare.
• Cantare si monitoare de grasime corporala – curent electric este transmis in corp si foloseste „analiza de impedanta biometrica”. Nu-mi place aceasta metoda, intrucat numarul pe care il calculeaza poate fi ingrozitor de gresit. Pentru ca ei trimit curent electric prin corp, cantitatea de apa pe care o ai in corp poate de asemenea ajusta drastic acest numar.
• Inlocuirea apei-desi foarte exacta (in jur de 1-3%) este scumpa, obositoare si o bataie de cap imensa. Ecografia DEXA – aceasta este considerata cea mai precisa metoda, pentru ca face o radiografie dubla a compozitiei corporale si iti da masurile. Poti face asta la o clinica si inseamna sa stai pe un pat pentru ecografie pentru 10 minute. De obicei este scump, in jur de 50-150$ pe sedinta in functie de locul de unde esti.

FOARTE IMPORTANT: daca incepi sa-ti testezi procentul de grasime corporala, fa orice poti sa faci testele in aceleasi conditii de fiecare data. De exemplu: In fiecare luni dimineata, pe stomacul gol, si cu un singur pahar de apa baut. In acest fel, desi nu obtii procentul exact de grasime corporala (din cauza greselii utilizatorului), cel putin vei obtine un procent gresit de grasime corporala in mod repetat si poti calcula cat ai pierdut sau daca ai progresat pe drumul corect. Iata despre ce este vorba in legatura cu grasimea corporala: desi este distractiv sa stii si sa o vezi coborand pe masura ce slabesti, metodele de urmarire a acesteia sunt adesea inexacte. Fa mai multe incercari cu metodele preferate si intelege ca si atunci pot fi erori de 1-3% in orice directie. Asa ca, urmateste evolutia generala si treci peste cum arati si astfel vei ajunge la 95% din ceea ce vrei sa realizezi. Este vorba despre asta: Priveste in oglinda si compara progresul cu fotografiile: iti place cum arati si te misti in directia dorita? Foarte frumos. Daca vrei sa scazi cu numai cateva puncte procentuale (pentru o greutate mai sanatoasa) poti incepe cu primul sfat si sa progresezi la urmatoarele pentru a scadea din ce in ce mai mult..

1. Mananca mai putine calorii –Desi cred ca este vorba de mai mult decat asta, pentru a slabi, trebuie sa mananci mai putine calorii – sa arzi mai multe calorii decat consumi in mod constant.

Nu uita sa-ti calculezi necesarul zilnic de calorii mai intai! Daca nu faci antrenament de rezistenta in timp ce mananci mai putine calorii, cel mai probabil vei pierde si masa musculara odata cu grasimea, ceea ce nu este ideal, dar te va ajuta sa pierzi grasime corporala. Fa aceasta in mod repetat si vei incepe sa pierzi grasime.

2. Ridica lucrurile grele si misca-te frecvent –cand te antrenezi cu greutati (sau faci antrenament intensiv cu haltere), devii mai puternic si pastrezi masa musculara pe care o ai.

Si da, poti creste masa musculara si sa arzi grasimea in acelasi timp. Mai mult, impingi metabolismul spre o ardere suplimentara, ceea ce arde caloriile suplimentare, chiar si dupa ce ai terminat antrenamentul.

3. Include alergari rapide in zilele fara antrenament – atunci cand faci alergari rapide, creezi acelasi efect de ardere suplimentara, ca si la antrenamentul de rezistenta, adica ardere de calorii suplimentare dupa terminarea antrenamentului.
4. Consuma proteine suficiente, experimenteaza cu reducerea carbohidratilor si grasimii – stabileste cantitatea de calorii ingerate atat de jos cat este nevoie pentru ca organismul sa consume din depozitele de grasime pentru a-si crea energia necesara, avand ca rezultat pierderea de grasime.

Recomand consum suficient de proteine pentru a pastra cresterea si refacerea muschilor, in timp ce determini ce este cel mai bine pentru corp, pentru a determina restul de calorii necesare zilnic: multi oameni functioneaza mai bine cu o dieta bazata pe putini carbohidrati.

5. Fa sport pe nemancate, ia in considerare postul intermitent – Desi, tehnicile avansate pentru a obtine procentaj redus de grasime corporala nu fac parte din tema acestui articol, iata o alta tactica pentru a scapa de ultimele puncte procentuale:

Fa antrenament intensiv in perioada de post si nu consuma prima masa a zilei pana dupa antrenament. Un bonus: prin sarirea unei mese din cand in cand, este mai  probabil sa ajungi in deficit caloric, fata de atunci cand mananci 6 mese pe zi. Am facut sport flamand timp de 5 ani cu nici o problema de energie, dar rezultatele tale pot fi diferite.

6. Nu slabesti? Mananci prea mult! Fii mai exact cu urmarirea evolutiei. Ai in vedere sa nu folosesti un cantar ieftin, ca sa fii sigur ca mananci in fiecare zi numarul de calorii pe care crezi ca il mananci.

Exemplu: Mananc o portie de cereale in fiecare zi. Daca citesti pe o cutie de cereale, scrie ca „1 portie = ½ ceasca sau 40 grame”. Pun jumatate de ceasca de cereale pe cantar si cantareste 60 grame. Asta inseamna ca in fiecare zi, mancam 1.5 portii in loc de una. Prin cantarirea alimentelor, mi-am controlat caloriile si am reusit sa slabesc 15 pounds in ultimele 6 luni, reducand grasimea corporala cu 8%, dar si facand antrenament cu greutati.

7. Angajeaza un antrenor! Poti face toate lucrurile astea singur, ai nevoie doar de un proces de incercare si eroare.
8. Important de tinut minte: acesta nu este un proces care se intampla PESTE NOAPTE. Cel mai bun lucru pe care il poti face este sa te tratezi ca un experiment stiintific.

Implementeaza sfaturile de mai sus, urmareste–ti grasimea corporala si vezi cum se schimba si apoi corecteaza si ajusteaza pe baza rezultatelor. SCHIMBARILE TEMPORARE AU CA URMARE REZULTATE TEMPORARE. Daca te infometezi pentru a slabi si apoi te intorci cu agresivitate la canile de inghetata atunci esti „terminat”, spune pa abdomenului plat! In schimb, sfatul nostru ar fi sa gasesti o strategie nutritionala care functioneaza pentru tine, un antrenament care iti place, pe care il vei face permanent, acestea te vor conduce la un procent de grasime corporala pe care il poti mentine fara sa fii nefericit. Este indicele de masa corporala acelasi lucru cu procentul de grasime corporala? Cand te duci la un doctor, cel mai probabil iti va calcula NUMAI indicele de masa corporala. Indicele de masa corporala ia in calcul inaltimea si greutatea; pe baza acestui procent, se constata daca esti sub greutate, supraponderal sau obez. Pare destul de simplu, nu? Evident, pe masura ce greutatea creste invers proportional cu inaltimea, foarte probabil ca vei deveni supraponderal. Daca doua femei au aceeasi cantitate de grasime corporala si una tinde sa retina mai multa apa sau are oase mai mari decat cealalta, o femeie va fi considerata „supraponderala” in timp ce cealalta este „medie”. Eu cred ca indicele de masa corporala poate fi de ajutor daca ai peste 20% grasime corporala (barbati) si 25% (femei). Atat indicele de masa corporala, cat si procentul de grasime corporala iti vor arata ca scaderea greutatii trebuie sa fie tinta principala. Totusi, odata ce devii serios in legatura cu greutatea ta si cu sportul si ajungi sa ai un nivel procent de grasime corporala pentru un abdomen plat, atunci indicele de masa corporala devine un indicator de sanatate mai putin exact.