Daca te gandesti la procesul pierderii in greutate, totul pare o nimica toata, nu?

Mananci mai putin, faci mai multa miscare si vezi cum greutatea se topeste. E un concept atat de  simplu. De fapt, daca te iei dupa publicitatea facuta de cartile de slabit, reviste si reclame, s-ar parea ca, slabitul rapid consta numai in tinerea unei diete, sau urmarirea unei aplicatii… daca ai gasi-o pe cea corecta. Cateva din cartile de slabit sau reclame s-ar putea sa aiba dreptate – slabirea rapida poate fi chiar dupa colt. Dar pierderea rapida de greutate nu inseamna ca este si permanenta.

Pentru slabitul pe termen lung, dietele si programele obisnuite nu functioneaza.

Asa ca, esti gata sa afli niste secrete de succes pentri slabit? Ce se afla in spatele Registrului National de Control al Greutatii

Exista mai mult de 4000 de persone care au slabit cu success, toti facand parte din Registrul National de Control al Greutatii (RNCG), un grup care strange continuu informatii despre membrii sai, pentru a afla cum oamenii pierd in greutate si nu se mai ingrasa la loc. Membrii RNCG sunt barbati si femei care au mentinut pierderea a cel putin 30 livre pentru cel putin 1 an. In general, acesti membri:

• Au pierdut in medie 70 livre si au mentinut acest rezultattimp de cel putin 6 ani
• Au incercat sa slabeasca inainte si nu au avut success
• Au folosit si cure de slabire si activitatea fizica pentru slabit
• Au folosit o diversitate de alternative de cure de slabire si activitate fizica

Ceea ce ai realizat dejadin aceste cateva fapte, este ca, in primul rand, nu exista o cura de slabire perfecta sau un program de exercitii perfect. Fiecare membru a descoperit combinatia sa perfecta de dieta si miscare, asa ca acesta este primul pas, nu prea secret, pentru a slabi: dorinta de a experimenta si incercarea continua pana cand gasesti o cale de a manca si a te misca, in concordanta cu viata ta. Dar, desi nu exista nicio cura de slabire sau program de exercitii care sa se potriveste tuturor, sunt cateva obiceiuri si comportamente comune acestor persoane care au reusit. Ce spune dieta ta despre tine? Cu siguranta, nu vei fi surprins sa afli ca miscarea este o componenta cruciala a membrilor RNCG. Barbatii au spus ca au ars in medie 2.682 calorii pe saptamana in timp ce femeile au ars 2.526 calorii pe saptamana. Aceasta inseamna cam o ora de activitate de intensitate medie in fiecare zi, care se incadreaza la Nivelul 5 pe acest Interval de Efort Aparent. Cea mai populara forma de exercitiu este mersul pe jos, dar si ridicarea de greutati, mers pe bicicleta si/sau orice forma de exercitii aerobice. Acest nivel de exercitii este de fapt mai mult decat ce se recomanda de obicei pentru slabit. Ce putem invata din asta este ca, mai intai, este nevoie de mai multa miscare decat crezi pentru a mentine pierderea de greutate. Dar, aceasta nu inseamna ca trebuie sa-ti schimbi radical viata peste noapte pentru a face sportul o realitate.

1. Crearea obiceiului de a face sport

Inainte de a te panica in legatura cu cat de mult sa exersezi, acorda-ti timp sa experimentezi diverse activitati, programe si frecvente care iti vor permite sa descoperi ce merge pentru tine pe termen lung, nu numai timp de cateva zile sau saptamani. O rutina de baza ar trebui sa includa exercitii cardio si de rezistenta, de flexibilitate, pentru a te ajuta sa arzi calorii, sa formezi muschi si sa pastrezi tesuturile de conexiune flexibile. Stabilirea propriului program

• Exercitii cardio pentru incepatori: Aceasta abordare pas_cu_pas te invata cumsa incepi un program cardio de baza.
• Exercitii de rezistenta pentru incepatori: daca nu stii cum sa procedezi cu ridicarile de greutati, acest articol te ajuta cu fiecare etapa a programului de reistenta. 
• Antrenament pentru flexibilitate– Acest articol iti arata elementele de baza , cum si cand sa te intinzi, cat si sfaturi despre cum sa obtii cat mai multe beneficii din exercitiile tale de flexibilitate.

Daca ai nevoie de mai mult ajutor, poti oricand lucra cu un trainer personal (ii poti gasi si pe internet).       Sfaturi si trucuri Daca nu stii de unde sa incepi, tine minte: daca faci ceva, e intotdeauna mai bine, decat daca nu faci nimic, daca nu merge nimic, fa o plimbare pe jos. Si, tine minte, poti sa-ti stabilesti programul asa cum iti place. Poti include cateva lucruri:

• Imparte exercitiile: Separa exercitiile de-a lungul zilei si vei avea parte si de slabit si de beneficiile legate de sanatate
• Intensitate diferita. Daca lucrezi mai intens, poti scurta durata exercitiilor, astfel, exercitiile de intensitate diferita iti pot oferi mai multa lejeritate in programul de antrenament.
• Includeti si alte activitati. Exercitiile organizate sunt importante, dar activitatea in general poate face o mare diferenta in arderea caloriilor. De asemenea, asa numitul ATFE ( Activitate termogenetica fara exercitii) inseamna miscarea in jur, cat mai mult posibil. Totul conteaza!
• Ai rabdare. Pierderea permanenta in greutate este un proces lent,la fel ca si schimbarea obiceiurilor rele. Acorda-ti timp sa-ti dai seama cum sa faci schimbarile si sa-i dai corpului timpul de care are nevoie pentru a slabi.

2. Crearea obiceiurilor alimentare sanatoase

Nu ar trebui sa fie o surpriza ca urmatoarea parte se refera la dieta. Majoritatea membrilor RNCG consuma o dieta slaba in calorii si slaba in grasimi; femeile consuma in medie 1.306 calorii pe zi (24.3% grasime) si barbabii consuma 1.685 calorii pe zi (23.5% grasime). Ceea ce este interesant, este ca aproape jumatate din membri au folosit un program comercial pentru dieta iar cealalta parte au folosit unul pe cont propriu. Indiferent de metoda folosita, membrii au avut in final acelasi tip de dieta. Mai mult, aproape 80% dintre membrii au spus ca au avut mic dejun in fiecare zi, ceea ce stiinta a aratat ca determina un IMC mai mic decat al celor care sar peste micul dejun. Cateva din trucurile pe care le-au folosit pentru a taia din calorii includ restrictia de hrana, controlul portiilor si numararea caloriilor. Sfaturi si trucuri Pentru multi dintre noi, curele de slabire nu functioneaza prea bine si unii omeni considera ca mici schimbri asupra modului cum mananca in fiecare zi, conduc la mai mare succes, chiar daca slabitul are loc mai incet.

• Refacerea dulapului: Incepe cu dulapul si frigiderul. Pastrarea aproape a alimentelor tentante, te impiedica sa te limitezi numai la a manca sanatos. Invata ce sa pastrezi si ce sa arunci.
• Evita curele de slabire si fa cu adevarat o schimbare: in loc sa schimbi peste noapte felul cum mananci, foloseste sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa, pentru a face schimbari mici, fara a tine cura.

Daca esti interesat  de o abordare mai structurata sau de o cura de slabire, aceste resurse te vor ajuta sa inveti mai mult despre marimea portiilor, cum sa numeri calorii si cum sa alegi cea mai buna cura de slabire pentru tine:

• Cum sa calculezi necesarul caloric si cum sa-l folosesti pentru a slabi: Desi cantitatea medie de calorii pentru membrii RNCG este intre 1.300-1.600 calorii pe zi, toti avem necesar de calorii diferit. O metoda de a calcula cate calorii iti sunt necesare este calcularea ratei metabolice de baza si a nivelului de activitate si in continuare reducerea numarului de calorii.
• Urmareste marimea portiilor tale: Stii cat ar trebui sa fie o portie de proteine? Dar una de branza? Daca nu esti sigur, acest articol te va ajuta sa vezi cum arata portiile normale
• Numara-ti caloriile: Urmarirea caloriilor este o alta cale prin care cei care au slabit cu success se asigura ca mananca mai putin decat caloriile pe care le ard. Acest website iti permite sa cauti continutul de calorii pentru o larga varietate de alimente. Sunt si alte website-uri libere unde poti controla cat mananci si cat sport faci, cum ar fi com.

3. Crearea propriului obicei de auto-monitorizare

Un alt comportament al membrilor RNCG care au slabit este cantarirea regulata. Aprox. 44% dintre membri au spus ca s-au cantarit in fiecare zi, iar 31% si-au verificat greutatea cel putin o data pe saptamana. Ideea este nu de a te cantari, ci de vigilenta mentinuta de cei care slabesc, chiar si dupa ce au pierdut kilogramele in plus. Acesta este un punct cheie care difera de multe programe de slabire existente pe piata. Multe cure de slabire necesita urmarea a diferite faze cu nivele diferite de calorii. Adesea, este o faza de introducere sau o perioada in care restrictionezi alimentele (sau chiar si grupe intregi de alimente) si reducerea drastica a caloriilor. Dupa asta, cei care urmeaza cura de slabire incep sa adauge alimente si calorii inapoi in meniu, in sfarsit ajung la o „faza de mentenanta” in care mananca mai multe calorii decat au mancat la inceputul curei. Dar, ceea ce RNCG ne spune este ca aceste persoane care au slabit continua sa urmeze aceeasi dieta atat in timpul procesului de slabire, cat si dupa ce au slabit. In concluzie nu exista diferenta de comportament intre perioada de slabire si cea de mentinere, cu exceptia ajustarii programului de exercitii si a numarului de calorii, pe masura pierderii in greutate, pentru a tine greutatea sub control. Aceasta este probabil cea mai importanta lectie pe care o putem invata de la RNCG: Atunci cand e vorba de mentinerea pierderii in greutate, obiceiurile sanatoase sunt fara sfarsit. De aceea este importanta schimbarea obiceiurilor incet si alegerea activitatilor pe care te simti in stare sa le faci pe termen lung. Sfaturi si trucuri Cheia auto-monitorizarii este invatarea modului de urmarire a progresului:

• Scrie un jurnal alimentar: Stiind ca trebuie sa notezi ce mananci te face sa te gandesti de 2 ori la alegerile tale.
• Pastreaza un jurnal al exercitiilor: Verificand in urma cate exercitii ai facut, poate fi o motivatie foarte buna si te poate ajuta sa hotarasti cand este nevoie sa schimbi programul.
• Luati-va masurile: Cantarul nu reflecta intotdeuna schimbarile din corp si nu-ti spune daca iti creste masa musculara sau daca pierzi din grasime. Masuratorile iti pot spune daca pierzi cm, ceea ce este un semn sigur ca esti pe drumul cel bun.
• Testeaza-ti grasimea corpului: Procentul de grasime este adesea un numar mai util decat ceea ce vezi pe cantar, pentru ca un cantar nu-ti poate spune daca pierzi apa, grasime sau muschi. Daca esti membru la o sala de gimnastica, poti fi testat gratuit de profesionistii de fitness, dardaca nu ai acces la un test al grasimii corporale, ia-ti masurile si introdu-le intr-un calculator pentru a calcula procentul de grasime corporala.

4. Mentinerea continuitatii

Multi dintre noi mancam sanatos in timpul saptamanii dar stricam totul la sfarsitul saptamanii. Dar, membrii RNCG au reusit sa-si mentina pierderea de greutate prin mancatul sanatos tot timpul. 59% dintre membri au spus ca au mancat la fel si in weekend si in vacanta, iar 39% au urmat o dieta mai stricta in timpul saptamanii comparativ cu sfarsitul saptamanii. Cu alte cuvinte, cu cat este dieta mai constanta, cu atat mai probabil membrii si-au mentinut pierderea de greutate an de an.     Sfaturi si trucuri Sa fii constant nu inseamna ca trebuie sa urmezi aceeasi dieta, ca un robot, in fiecare zi. Mai departe sunt cateva idei pentru a ramane sanatos, dar sa ai si parte de putina distractie:

• Planifica o masa altfel, in loc de o zi altfel. Acordandu-ti o zi in care sa mananci ce vrei, poate duce la suprarasfat care s-ar putea rasfrange asupra taliei tale. In schimb, planuieste sa mananci ceva ce-ti place de cateva ori pe saptamana – ai o seara de pizza sau burgeri. Bucura-te dar stai si pe calea dreapta in restul zilei.
• Include delicii in meniul tau. Unele persoane descopera ca daca au o mica placere in fiecare zi, cum ar fi o bucata de ciocolata sau o mana de cartofi prajiti, ii mentine satisfacuti si le permite sa manance sanatos pentru restul timpului.
• Pregateste un plan de atac. Cel mai important lucru pe care sa il faci atunci cand mananci sanatos, este sa fii pregatit. Asta inseamna sa ai mancare sanatoasa in jur pentru a nu fi tentat sa alergi la fast-food, pregatirea pentru un bufet la o petrecere si realizarea ca, uneori, s-ar putea sa te rasfeti.
• Pastreaza lucrurile in echilibru. Urmarirea caloriilor si obiceiurile sanatoase sunt importante, dar la fel este si sa te bucuri de viata si sa nu devii obsedat in legatura cu tot ceea ce mananci. Toti trebuie sa gasim un echilibru. Uneori, restrictiile prea mari pot conduce la mancatul excesiv chiar din alimentele pe care incercam sa le evitam.
• Nu renunta. Va veni o zi in care vei manca prea multe prajituri sau o bucata in plus din pizza, pe care nu ar fi trebuit sa o mananci. Toti mancam mai mult cateodata, dar multi dintre noi folosesc asta ca pe o scuza pentru a renunta si a se intoarce la comportamentele vechi nesanatoase. O gresela nu este sfarsitul lumii si chiar daca ai gresit o data, poti reveni pe drumul drept, pur si simplu fara a renunta.

  Concluzie Ceea ce este clar de la RNCG, este ca pierderea in greutate este inceata, un proces asiduu care necesita o anume vigilenta, responsabilitate si disciplina in fiecare zi. Necesita de asemenea si asumarea de riscuri, indepartarea de la obiceiurile rele vechi si confortabile si inlocuirea lor cu altele mai bune. Poate ca lectia cea mai importanta pe care o putem invata de la aceste persoane care au slabit cu succes, este aceea de a continua.