Dieta mediteraneana

Dieta mediteraneana

Dieta mediteraneana poate ajuta lupta impotriva bolilor coronariene, anumite forme de cancer, diabet si degenerare cognitiva. Iata cum sa faci trecerea.

Ce este Dieta mediteraneana?

Cand te gandesti la dieta mediteraneana, mintea ta se duce la pizza si paste din Italia, sau cotlete de miel din Grecia, dar aceste mancaruri nu se incadreaza in planurile sanatoase de dieta mediatizate ca dieta mediteraneana. O dieta mediteraneana se bazeaza pe fructele traditionale locale, legume, boabe, nuci, fructe de mare, ulei de masline si lactate – cu, poate, un pahar sau doua de vin rosu. Asa au trait locuitorii din Creta, Grecia si Italia de sud prin 1960, cand rata bolilor cronice era cea mai scazuta din lume si speranta de viata printre cele mai mari, desi aveau acces la servicii medicale limitate.

Si adevarata dieta mediteraneana este mai mult despre a manca produse proaspete si integrale. Activitati fizice zilnice si servitul meselor cu altii sunt elemente vitale ale Piramidei dietei mediteraneene. Toate acestea impreuna pot avea un efect profund asupa starii si sanatatii mentale si te ajuta sa ai o profunda apreciere a placerii de a manca feluri de mancare sanatoase si delicioase.

Bineinteles ca nu e deloc usor sa-ti schimbi dieta, mai ales daca incerci sa te indepartezi de comoditatea alimentelor procesate si semipreparate. Dar, dieta mediteraneana poate fi si ieftina si un mod satisfacator si foarte sanatos de a manca. Schimbarea de la ardei si paste la peste si avocado poate lua ceva timp, dar curand te poti afla pe un drum spre o viata mai sanatoasa si mai lunga.

Beneficiile asupra sanatatii ale dietei mediteraneene

O dieta mediteraneana traditionala constand in cantitati mari de fructe si legume proapspete, nuci, peste si ulei de masline- impreuna cu activitate fizica – poate reduce riscul de probleme serioase de sanatate mentala si fizica prin:

Prevenirea bolilor de inima si accidentelor vasculare:  Urmand o dieta mediteraneana limitezi consumul de produse de patiserie, mancare procesata si carne rosie si incurajezi consumul de vin rosu in loc de bauturi spirtoase – toti factorii care ajuta la prevenirea bolilor coronariene si a accidentelor vasculare.

Mentinerea vioiciunii: Daca esti un adult mai in varsta, nutrientii obtinuti prin dieta mediteraneana pot reduce riscul slabirii musculare si altor semne de fragilitate cu aproape 70%.

Reducerea riscului de Alzheimer: Cercetarile sugereaza ca dieta mediteraneana imbunatateste colesterolul, glicemia si sanatatea generala a vaselor de sange, care, in schimb pot reduce riscul de boala Alzheimer sau dementa.

Injumatarirea riscului de boala Parkinson: Nivelurile ridicate de antioxidanti din dieta mediteraneana previn ca celulele sa sufere un proces degenerativ, numit stres oxidativ, si astfel scad riscul de boala Parkinson la jumatate.

Cresterea longevitatii:  Prin reducerea riscului de a avea boli coronariene si cancer, cu ajutorul dietei mediteraneene,  se reduce riscul de moarte cu 20%.

Protejarea impotriva diabetului de tip 2.  O dieta mediteraneana este bogata in fibre care se digera incet, previn schimbari bruste ale glicemiei si pot ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase.

Mituri si fapte despre dieta mediteraneana

Urmarea unei diete mediteraneene are multe beneficii, dar mai sunt multe prejudecati despre cum sa profiti cu adevarat de acest stil de viata pentru a avea o viata mai sanatoasa si mai lunga. Urmatoarele sunt cateva mituri si fapte despre dieta mediteraneana.

Mitul #1: Este scump sa mananci in acest fel

Fapt: Daca faci mancaruri din fasole sau linte ca sursa principala de proteine, si te limitezi in principal la legume si cereale integrale, atunci dieta mediteraneana este mai ieftina decat servirea mancarurilor procesate sau semipreparate.

Mitul #2: Daca un pahar de vin este bun pentru inima, atunci trei pahare sunt de trei ori mai sanatoase

Fapt: Cantitati moderate de vin rosu (o bautura pe zi pentru femei, doua pentru barbati) au cu siguranta un efect unic de sanatate asupra inimii, dar consumul in exces poate avea efectul opus. Tot ceea ce este in plus de 2 pahare poate avea efecte daunatoare asupra inimii.

Mitul #3: Consumul de boluri mari de paste si paine este modelul mediteranean.

Fapt: In general, mediteraneenii nu mananca un bol mare de paste asa cum mananca americanii. In schimb, pastele sunt de obicei un fel de completare de circa ½ de ceasca, sau 1 ceasca. Restul farfuriei consta in salate, legume, peste si o portie mica de carne organica, de la animale crescute pe pasune si poate, o felie de paine.

 

Mitul #4: Dieta mediteraneana este numai despre mancare.

Fapt: Mancarea este o parte foarte mare a dietei, da, dar, nu treceti cu vederea celelalte moduri in care mediteraneenii isi traiesc viata. Atunci cand se aseaza la masa, ei nu stau in fata televizorului si nici nu mananca in graba; ei stau la masa relaxati cu prietenii, ceea ce poate fi la fel de important pentru sanatate ca si ceea ce este in farfurie. Mediteraneenii au, de asemenea, multa activitate fizica.

Cum sa faci trecerea

Daca esti coplesit de gandul schimbariiobiceiurilor alimentare la o dieta mediteraneana, iata cateva sugestii pentru a incepe:

Mananca foarte multe legume: incearca o farfurie de rosii felii stropite cu ulei de masline si firimituri de branza feta sau o pizza cu blat subtire umpluta cu ardei si ciuperci in loc de carnati si ardei iute. Salate, supe, si platouri de cruditati sunt de asemenea modalitati de a manca multe legume.

Mananca inotdeauna micul dejun.  Fructe, cereale integrale si ale alimente bogate in fibre sunt un inceput bun al zilei, fiind satul in mod placut mai multe ore.

Mananca fructe de mare de doua ori pe saptamana.  Peste cum ar fi tonul, somonul, codul negru si sardinele sunt bogate in acizi grasi Omega-3 si crustacee ca: midiile, stridiile si crabii au efecte benefice similare pentru sanatatea creierului si inimii.

Gateste o mancare vegetariana o seara pe saptamana. Daca iti este de ajutor, poti trece la „Zilele de luni fara carne” astfel treci peste carne in prima zi a saptamanii, sau poti alege o zi in careiti pregatesti mesele cu fasole, cereale integrale si alte zarzavaturi. Odata ce te obisnuiesti, incearca 2 seri pe saptamana.

Consuma produse lactate cu moderatie. Ministerul Alimentatiei din SUA recomanda limitarea grasimii saturate la nu mai mult de 10% din caloriile zilnice (circa 2000 calorii pentru cei mai multi oameni). Aceasta iti permite sa te bucuri de produse lactate ca barnza naturala (neprocesata), iaurt grecesc sau simplu.

Desertul sa fie din fructe. In loc de inghetata, tort sau alte produse de patiserie, alege capsuni, smochine proaspete, struguri sau mere.

Consuma grasimi bune. Uleiul de masline extra-virgin, semintele de floarea soarelui, maslinele si avocado sunt surse grozave de grasimi sanatoase pentru mancarurile zilnice.

Ce sa facem in legatura cu mercurul din peste

In ciuda tuturor beneficiilor de sanatate ale fructelor de mare, aproape toti pestii si crustaceele contin urme de poluanti, inlcusiv toxicul mercur. Acest ghid te poate ajuta sa faci cele mai sigure alegeri.

  • Concentratia de mercur si alti poluanti creste cu cat pestele este mai mare, asa ca este mai bine sa eviti pestii mari ca rechinul, pestele spada, macroul regal.
  • Majoritatea adultilor pot manca in siguranta 12 uncii ( 2 portii de 6 uncii, cam 170 gr) de alte tipuri de fructe de mare pe saptamana.
  • Fii atent la atentionarile locale ca sa stii daca pestele prins poate fi consumat in siguranta.
  • Pentru femeile gravide, mamele care alapteaza si copiii de 12 ani sau mai putin, alegeti peste si crustacee care sunt slabe in mercur cum ar fi crevetii, tonul mic la conserva, somonul, somnul/pisica de mare. Din cauza continutul bogat in mercur, nu mancati mai mult de 6 uncii (o portie medie) de ton alb pe saptamana.

Faceti din timpul petrecut la masa o experienta sociala

Simplul act de a vorbi cu un prieten sau cineva drag la masa de seara poate avea un rol important in eliberarea stresului si imbunatatirea bunei dispozitii. Mancatul in compania altor persoane poate preveni mancatul excesiv si poate fi la fel de sanatos pentru silueta, cat si pentru infatisare. Opriti TV-ul sau computerul, puneti deoparte telefonul si conectati-va cu cineva in timpul mesei.

Strangeti familia impreuna si tineti-va la curent cu ce se intampla in vietile voastre zilnic. Meseleregulatein familie asigura caldura copiilor si sunt o cale deosebita si de a monitoriza obiceiurile lor alimentare.

Impartiti masa cu prietenii pentru a va extinde cercul social.  Daca traiesti singur, gateste putin mai mult si invita un prieten, coleg de serviciu sau vecin sa ti se alature.

Gateste cu prietenii. Invita un prieten pentru a imparti cumparaturile si gatitul unei mese mediteraneene. Gatitul impreuna poate fi o cale distractiva de a adanci relatiile si impartirea cheltuielilor poate face ca cheltuiala sa fie mai mica pentru amandoi.

 

Ghid pentru trecerea la dieta mediteraneana

Cea mai usoara cale de a face trecerea la o dieta mediteraneana este sa incepi cu pasi mici. Poti face asta prin:

  • Sotarea alimentelor in ulei de masline in loc de unt
  • Consumul mai mare de fructe si legume prin savurarea unei salate ca aperitiv sau felul doi, gustari de fructe si adaugarea zarzavaturilor la alte feluri de mancare.
  • Alegerea cerealelor integrale in loc de paine, orez sau paste rafinate.
  • Inlocuirea carnii rosii cu peste de cel putin doua ori pe saptamana.
  • Limitarea produselor lactate prin trecerea la lapte degresat sau cu grasime 1% de la 2% sau lapte integral.

Leave a Reply

×