Exercitii cardio pentru incepatori

Exercitii cardio pentru incepatori

Esti un incepator in ale sportului care este gata sa inceapa cu exercitiile cardio? Poti incepe cu 2 exercitii diferite. Odata ce ti-ai stabilit ritmul, poti trece la exercitii cardio de rezistenta.

Aceste exercitii sunt pentru tine daca ti se potriveste oricare din aceste criterii:

  • Nu ai exersat niciodata.
  • A trecut mult timp de cand nu ai mai exersat si esti gata sa incepi.
  • Ai intrerupt din cauza unei boli sau accidentari si trebuie sa incepi usor si calm.
  • Stilul tau de viata este sedentar prin excelenta.

Indiferent de cat timp ai interupt sau daca esti incepator, te poti intoarce la exercitii fara sa te ranesti sau sa te plictisesti sau sa te simti dezamagit. Ideea este sa incepi cu o tinta mica – constanta. Mai mult decat orice, constanta sau continuitatea este ceea ce ai nevoie ca sa construiesti obiceiul de a face miscare si aceste exercitii sunt construite chiar pentru asta. Daca ai vreo problema de sanatate sau daca nu ai facut miscare, consulta-te cu doctorul tau inainte de a incepe acest program de exercitii.

Sfaturi pentru exercitii cardio

Fii atent sa-ti controlezi intensitatea. Poti folosi o scara de efort perceput, zone de puls tinta sau testul vorbirii. Modifica exercitiile in conformitate cu nivelul tau de fitness. Mareste sau redu perioada de exercitii dupa cum e nevoie. Daca nu poti sa vorbesti, te simti ametit sau simti orice durere ascutita, opreste exercitiile. Daca nu te simti mai bine dupace te-ai odihnit, suna medicul pentru un control.

Rata de efort perceput (RPE) te ajuta sa monitorizezi intensitatea pe o scara de la 1 la 10. Alege un ritm pe care il poti sustine de-a lungul exercitiului. Nu conteaza cat de incet poate fi acesta, ideea este sa termini exercitiul si sa fii in zona ta de confort.

RPE Nivel 3: Esti confortabil dar respiri mai greu decat atunci cand nu exersezi.

RPE Nivel 4: Incepi sa transpiri un pic, dar inca poti sustine o convorbire cap coada fara un efort notabil.

RPE Nivel 5: Esti un pic mai putin confortabil, transpiri mai mult, dar inca poti vorbi cu usurinta.

RPE Nivel 6: Acum vorbitul este mai dificil, esti un pic fara respiratie.

Mers pe banda de alergare si mers pe bicicleta exercitii cardio pentru incepatori

Aceste exercitii de mai jos sunt aratate pe o banda de alergare si pe o bicicleta stationara, dar ele pot fi facute pe orice echipament cardio sau in aer liber. Ambele sunt construite pentru a te ajuta sa te reintegrezi in antrenamentul cardio. Mergi pe jos in aer liber, daca iti place, sau foloseste o bicicleta reala in loc de una stationara, daca ai una.

Esential este sa alegi un tip de exrcitiu si sa faci un plan cu acel exercitiu de care sa te tii cel putin 3 zile pe saptamana. Daca poti sa-l faci in fiecare zi, si mai bine. Incearca sa faci exercitiile la aceeasi ora in fiecare zi ca sa devina un obicei. Poate fi greu la inceput, dar, in timp, mintea si corpul se vor obisnui.

Continua sa exersezi, si la un moment dat mintea ta va sti cand este timpul pentru exercitii. Continuitatea si disciplina reprezinta o mare parte a respectarii unui program de exercitii.

  • Practica acest exercitiu de cel putin de trei ori pe saptamana, odihnindu-te intre exercitii, daca este nevoie.
  • Pentru a progresa in fiecare saptamana, mareste fiecare exercitiu cu 2 sau mai multe minute pana cand poti exersa pentru 30 de minute.

Antrenament cardio pentru incepatori 13 minute de mers

Acest exercitiu de mers este o alegere perfecta daca esti incepator si vrei sa incepi treptat. Nu necesita echipament, in afara de o pereche de pantofi, si il poti face in aer liber sau la sala pe o banda de alergare sau pe o bicicleta eliptica. Adapteaza exercitiul la nivelul tau de fitness.

Timp

Minute

Efort Descriere
3 RPE 3-4 Incalzire la un pas confortabil
4 RPE 5 Mareste ritmul ca sa exersezi mai greu, dar sa fii in stare sa porti o conversatie
3 RPE 4 Micsoreaza ritmul putin
3 RPE 3 Incetineste ritmul la un pas confortabil si relaxeza-te
    Incearca un exercitiu de intindere, dupa exercitiul cardio, pentru a mari flexibilitatea si pentru a te relaxa.
    Timp total al exercitiului: 13 minute

 

 

Antrenament cardio pentru incepatori10 minute pe bicicleta

Bicicleta stationara este o alta alegere excelenta, indiferent daca de-abia incepi sau vrei sa schimbi putin lucrurile. Bicicletele ofera rezistenta impotriva careia trebuie sa lucrezi, in loc sa lucrezi impotriva propriei greutati, permitndu-i corpului sa se obisnuiasca cu antrenamentul fara vreun impact. Modifica acest antrenament conform nivelului tau de fitness.

Timp

Minute

Efort Descriere
3 RPE 3-4 Incalzire la un pas confortabil si mentine rezistenta la un nivel scazut
4 RPE 5 Mareste rezistenta putin ca sa lucrezi mai greu dar sa fii in stare sa vorbesti. Vei incepe sa simti in picioare, asa ca incetineste daca simti ca te arde prea tare
3 RPE 3 Micsoreaza rezistenta si incetineste la un nivel confortabil pentru a te opri
    Incearca un exercitiu de intindere dupa exercitiul cardio pentru a mari flexibilitatea si ca sa te relaxezi.
    Timp total al exercitiului: 10 minute

 

 

Antrenament cardio pe baza de rezistenta

Odata ce ti-ai marit perioada de antrenament cu exercitiile pentru incepatori, esti gata sa lucrezi 35 minute un antrenament cardio de rezistenta. Acest antrenament pe baza de rezistenta este construit sa te mentina la o intensitate moderata, in timp ce schimbi setarile pentru a face antrenamentul putin mai interesant.

Vei schimba intre nivelul 5 si 6 pe tabelul efortului perceput. Diferenta dintre cele doua este subtila, dar nivelul 6 te duce putin in afara zonei de confort. Fii atent cum te simti pentru a observa diferenta.

Acest antrenament poate fi facut folosind un echipament cardio – banda de alergare, bicicleta de alergare, rower-ul, ciclu stationar sau ciclu rotator, echipament de ski, etc. Poti face antrenamentul in aer liber cu un mers sustinut,alergare, pe bicicleta, vaslind, skiind sau inotand.

Pur si simplu mentine un ritm sustinut pentru mai mult timp posibil, marind intensitatea treptat la fiecare 5 minute, pana te opresti. Poti mari intensitatea in cateva feluri. Mai intai, mareste viteza, ceea ce se face usor pe orice echipament sau daca exersezi in aer liber. De asemenea, poti adauga inclinare, mai usor de obtinut daca folosesti o banda de alergare, in vreme ce, in aer liber, ai nevoie de un teren inclinat. Alte echipamente iti permit sa modifici rezistenta pentru a face un efort mai mare, cum ar fi o bicicleta stationara, echipament de vaslit sau echipament de alergare.

Timp

Minute

Efort Descriere
5 RPE 3-4 Incalzire: Acesta este un efort sau un ritm usor, astfel incat corpul tau sa se adapteze sisa performeze la un nivel mai mare de efort
5 RPE 5 Mareste viteza, inclinatia sau rezistenta  fata de incalzire, astfel incat sa lucrezi la un nivel moderat. Acesta este ritmul de baza
5 RPE 6 Mareste viteza, inclinatia sau rezistenta  (daca exista optiunea) cu 1 pana la 3 nivele
5 RPE 5 Incetineste ritmul la nivelul de baza, reducand viteza, inclinatia sau rezistenta
5 RPE 6 Mareste viteza, inclinatia sau rezistenta  cu 1 pana 3 nivele
5 RPE 5 Incetineste ritmul la nivelul de baza, reducand viteza, inclinatia sau rezistenta pana esti la nivelul RPE 5
5 RPE 3-4 Incetineste viteza ca sa te opresti
    Timp total al exercitiului: 35 minute

 

 

Cand si cat de des sa faci antrenamentul de rezistenta

Acest antrenament este unul care satisface recomandarea minima zilnica pentru miscare de intensitate moderata,in vederea unei sanatati bune si reducerea riscurilor pentru aceasta. Odata ce esti in stare sa faci acest antrenament fara eforturi, il poti face zilnic. Daca ai febra musculara o zi sau doua dupa exercitiu, il poti face o data la doua zile pentru a permite muschilor sa se obisnuiasca cu efortul.

Folosirea antrenamentului de rezistenta pentru pierderea in greutate

Poti mari antrenamnetul la 60 minute pentru a arde mai multe calorii pentru a slabi, dar ar trebui sa faci asta treptat.

  • Mai intai adauga o alta repriza de 5 minute RPE 6 si 5 minute RPE 5 pentru un antrenament de 45 minute, facand asta pentru un antrenament.
  • Fa antrenamentul pentru o saptamana la acest nivel inainte de a adauga alte 5 minute RPE 6 si 5 minute RPE 5 pentru a insuma 65 minute.

 

Leave a Reply

×