Mananci pentru a te simti bine sau ca sa scapi de stres?

Aceste sfaturi te pot ajuta sa te opresti din mancatul pe fond nervos, sa combati poftele, sa identifici semnalele de alarma si sa gasesti cai mai satisfacatoare pentru a-ti hrani emotiile. Ce este mancatul emotional? Nu mancam intotdeauna numai pentru ca ne este foame. Multi dintre noi se folosesc de mancare pentru consolare, pentru eliberarea stresului sau ca recompensa. Si atunci cand o facem, tindem sa apelam la mancare proasta, dulciuri si alte mancaruri nesanatoase dar care te fac sa te simti bine.  Poti recurge la un bol de inghetata cand esti suparat, comanzi pizza cand esti plictisit sau singur sau sa treci pe la restaurantul fast-food dupa o zi stresanta la birou. Mancatul emotional este atunci cand folosesti mancarea pentru a te simti mai bine- pentru a satisface mai degraba nevoile emotionale si nu stomacul. Dupa aceea, nu numai ca problema emotionala ramane, dar te simti si vinovat pentru ca ai mancat prea mult. Mananci emotional? Mananci mai mult cand esti stresat? Mananci cand nu-ti este foame sau cand esti satul? Mananci ca sa te simti mai bine (sa te calmezi si sa te linistesti cand esti trist, suparat, plictisit, nelinistit, etc)? Te recompensezi cu mancare? Mananci, de obicei, pana cand esti super plin? Mancarea te face sa te simti in siguranta? Simti ca mancarea iti este prieten? Te simti fara putere sau lipsit de control in fata mancarii? Ciclul mancatului emotional Nu este un lucru rau sa recurgi din cand in cand la mancare ca un intaritor, o recompensa sau pentru a sarbatori. Dar atunci cand mancarea este mecanismul principal de a face fata emotiilor – cand  esti stresat, suparat, furios, singur, extenuat sau plictisit primul impuls este de a deschide frigiderul – esti intepenit intr-un ciclu nesanatos prin care adevarata emotie sau problema nu este tratata. Ciclul mancatului emotional Mancatul emotional nu poate fi rezolvat cu mancare. Mancatul te poate face sa te simti bine pe moment, dar emotiile care au determinat mancatul sunt tot acolo. Si adeseori te simti mai rau decat inainte din cauza caloriilor nenecesare pe care tocmai le-ai consumat. Te certi pentru ce ai facut si pentru ca nu ai mai multa vointa. Amplifici problema prin neinvatarea unor metode mai sanatoase de a face fata emotiilor, iti controlezi greutatea din ce in ce mai greu si te simti neputincios si in fata mancarii si in fata emotiilor tale. Dar oricat de netuptincios te simti in fata mancarii si a emotiilor tale, este posibil sa faci o schimbare pozitiva. Poti invata metode mai sanatoase de a face fata emotiilor tale, de a evita factorii declansatori, de a combate poftele si in final de a opri mancatul emotional. Diferenta dintre mancatul pe fond nervos sau mancatul de foame Inainte de a iesi din ciclul mancatului emotional, trebuie sa inveti mai intai cum sa deosebesti foamea emotionala de cea fizica. Asta este mai greu decat pare, mai ales daca folosesti cu regularitate mancarea ca mod de a face fata emotiilor. Foamea emotionala poate fi puternica, asa ca este usor sa o consideri foame fizica. Dar exista semnale la care trebuie sa fii atent pentru a deosebi foamea emotionala de cea fizica. Foamea emotionala apare pe neasteptate. Te loveste intr-o secunda si este coplesitoare si urgenta. Foamea fizica, pe de alta parte, apare treptat. Urgenta de a manca nu se simte ca ceva acut sau care cere satisfactie imediata (in afara de cazul in care nu ai mancat de foarte mult timp). Foamea emotionala pofteste anumite alimente de consolare. Cand iti este foame fizic, orice este bun – inclusiv alimente sanatoase ca legumele. Dar foamea emotionala pofteste mancare nesanatoasa sau gustari dulci care asigura o adrenalina imediata. Simti ca ai nevoie  de cheesecake sau pizza, si nimic altceva nu-ti trebuie. Foamea emotionala conduce adesea la mancat inconstient. Fara sa-ti dai seama, ai mancat o punga de cartofi prajiti sau o cutie de inghetata si chiar iti place. Atunci cand mananci ca raspuns la o foame fizica, in mod normal esti mai constient de ceea ce faci. Foamea emotionala nu este satisfacuta chiar daca esti satul. Continui sa vrei din ce in ce mai mult, adesea mancand pana cand esti inconfortabil de plin. Pe de alta parte, foamea fizica nu are nevoie sa fii supra plin. Esti satisfacut odata ce stomacul e plin. Foamea emotionala nu este localizata in stomac. Aceasta foame o simti ca o pofta care nu-ti iese din cap, in loc de chioraiala din burta sau durerea din stomac. Esti concentrat pe anumite texturi, gusturi sau mirosuri. Foamea emotionala conduce adesea la regret, vinovatie sau rusine. Atunci cand iti satisfaci foamea fizica, nu te simti vinovat sau rusinat pentru ca pur si simplu ii dai corpului ce are nevoie. Daca te simti vinovat dupa ce mananci, probabil este pentru ca stii in adancul sufletului tau ca nu mananci pentru nevoi nutritionale. Identifica factorii declansatori ai mancatului emotional Primul pas pentru oprirea mancatului emotional este identificarea factorilor declansatori personali. Ce situatii, locuri sau sentimente te fac sa apelezi la mancare pentru alinare? In cele mai multe cazuri, mancatul emotional este legat de situatii neplacute, dar poate fi declansat si de emotii pozitive  cum ar fi propria recompensa pentru atingerea unui obiectiv sau sarbatorirea unui eveniment fericit sau daca esti in vacanta.

Cauze comune ale mancatului emotional

Stres – ai observat vreodata cum stresul te face emotional?Este nu numai in mintea ta. Cand stresul este cronic, asa cum este adesea in lumea noastra haotica si plina de viteza, corpul tau produce niveluri ridicate ale cortizolului, hormunul stresului. Cortizolul declanseaza pofta de alimente sarate, dulci sau prajite – alimente care iti dau un impuls de energie si placere. Cu cat este mai necontrolat stresul in viata ta, cu atat mai probabil vei recurge la mancare pentru usurare emotionala. Emotii ascunse – mancatul poate fi o cale de a reduce temporar la tacere sau „inghiti”emotii inconfortabile, inclusiv manie, frica, anxietate, singuratate, resentimente si rusine. In timp ce te anesteziezi cu mancare poti evita emotiile dificile pe care mai degraba nu le-ai simti.

Plictiseala sau sentimente de lipsa de sens–mananci cateodata numai ca sa faco ceva, sa nu te mai plictisesti, sau ca un mod de a umple un gol din viata ta? Te simti neimplinit si gol si mancarea este un mod de a-ti ocupa gura si timpul. In acel moment, te ocupa si te distrage de la sentimentul subliminal de lipsa de ocupatie si insatisfactie fata de viata ta.

Obiceiuri ale copilariei – gandeste-te la amintirile din copilarie despre mancare. Parintii tai te-au recompensat cu inghetata pentru o purtare frumoasa, te-au scos la pizza cand ai avut un raport de activitate bun de la scoala, sau ti-au dat dulciuri cand erai trist? Aceste obiceiuri pot continua uneori si la maturitate. Sau poate mancatul tau este cauzat de nostalgie – pentru amintiri dragi legate de un gratar cu burgeri in curtea din spate cu tatal tau sau coptul si mancatul prajiturilor cu mama ta.

Influente sociale – luand cina cu prietenii este o cale deosebita de a te elibera de stres, dar poate avea ca urmare si mancatul excesiv. Este usor sa mananci prea mult pentru ca mancarea este la indemana sau pentru ca toata lumea mananca. Poti de asemenea sa mananci mai mult la evenimente din cauza nervozitatii. Sau poate familia ta sau prietenii te incurajeaza sa mananci mai mult si este mai usor sa fii de acord cu grupul.

Pastreaza un jurnal al mancatului emotional Probabil ca te-ai recunoscut in cel putin una din situatiile de mai sus. Dar chiar si asa, va trebui sa fii si mai detaliat. Una din cle mai bune cai de a identifica modele in spatele mancatului emotional este aceea de a tine evidenta cu ajutorul unui jurnal al mancarurilor consumate si starii sufletesti aferente. De fiecare data cand mananci mai mult sau te simti obligat sa recurgi la versiunea ta de mancare-consolare Kryptonite, opreste-te putin ca sa analizezi ce a determinat impulsul.Daca te opresti, vei descoperi un eveniment suparator care a determinat ciclul mancatului emotional. Noteaza-l in jurnalul tau: ce ai mancat (sau ai vrut sa mananci), ce te-a suparat, cum te-ai simtit inainte de a manca, ce ai simtit in timp ce mancai si cum te-ai simtit dupa aceea. In timp, vei observa ca se profileaza un model. Poate te indopi intotdeauna dupa ce te vezi cu un prieten critic. Sau poate mananci pe fond nervos cand trebuie sa predai o lucrare la termen sau cand iei parte la mese familiale. Odata ce identifici factorii declansatori,  urmatorul pas este sa gasesti cai mai sanatoase de a-ti trata sentimentele.

Gaseste alte cai de tratare a emotiilor Daca nu stii cum sa-ti controlezi emotiile fara a apela la mancare, nu vei reusi sa-ti controlezi obiceiurile alimentare pentru multa vreme. Dietele esueaza adesea pentru ca ele ofera sfaturi nutritionale logice care au succes numai daca ai un control constient asupra obiceiurilor tale alimentare. Ele esueaza atunci cand emotiile deraiaza procesul cerand o rasplata imediata cu mancare. Pentru a opri mancatul emotional trebuie sa gasesti alte cai te a-ti rezolva emotiile.  Nu este suficient sa intelegi ciclul manctului emotional sau chiar sa intelegi factorii declasatori, desi acesta este un prim pas important. Trebuie sa  inlocuiesti mancarea cu alte cai la care sa recurgi pentru implinire emotionala.

Alternative la mancatul emotional Daca esti stresat sau depresiv, vorbeste cu cineva care te face sa te simti mai bine, joaca-te cu catelul sau pisica, sau priveste o fotografie preferata sau o amintire draga.

Daca esti anxios/nelinistit, consuma-ti energia nervoasa dansand pe melodia preferata, strange o minge de stres sau pur si simplu fa o plimbare in mers alert. Daca esti extenuat,  trateaza-te cu o ceasca fierbinte de ceai, fa o baie, aprinde niste lumanari parfumate sau inveleste-te cu o patura calda.

Daca esti plicitisit, citeste o carte buna, priveste un show de comedie, exploreaza imprejurimile, sau fa ceva ce iti place (sculpteaza in lemn, canta la chitara, arunca cu cercul, rasfoieste un album cu amintiri, etc.).

Opreste-te atunci cand poftesti si analizeaza-te Cei mai multi dintre cei care mananca emotional se simt neputinciosi in fata poftelor. Cand impulsul de a manca te loveste nu te poti gandi la altceva. Simti o tensiune de nesuportat care cere sa fie hranita, chiar acum! Pentru ca ai incercat sa rezisti in trecut si ai esuat, crezi ca vointa ta nu este suficienta. Dar adevarul este va ai mai multa putere decat crezi asupra poftelor.     Numara pana la 5 inainte de a ceda poftei Mancatul emotional tinde sa fie automat si aproape inconstient. Inainte de a realiza ce faci, te-ai si infruptat din jumatate din cutia de inghetata. Dar daca te opresti putin si gandesti cand ai o pofta, iti acorzi sansa sa iei alta hotarare.

Poti sa amani mancatul cu 5 minute? Sau incepe cu un minut. Nu-ti spune ca nu poti ceda poftei; aminteste-ti, ce-i interzis este foarte tentant. Doar spune-ti sa astepti. In timp ce astepti, analizeaza-te. Cum te simti? Ce se intampla dpdv emotional? Chiar daca sfarsesti prin a manca, vei avea o mai buna intelegere de ce ai mancat. Aceasta te poate ajuta sa te pozitionezi pentru un raspuns diferit data viitoare. Invata sa-ti accepti sentimentele- chiar si cele rele Desi s-ar parea ca problema principala este ca esti lipsit de vointa in fata mancarii, de fapt mancatul emotional este determinat de neputinta ta in fata emotiilor. Nu te simti in stare sa ataci frontal emotiile tale si ca urmare le eviti recurgand la mancare. Dand frau liber emotiilor inconfortabile poate fi infricosator. Iti este teama ca, odata ce deschizi usa, la fel ca si cutia Pandorei, nu vei mai putea sa o inchizi. Dar adevarul este ca atunci cand nu esti obsedat de emotii sau nu te stresezi in legatura cu ele, chiar si cele mai dureroase si dificile sentimente trec relativ repede si isi pierd puterea de a ne controla atentia. Pentru a face aceasta trebuie sa fii constient si sa inveti sa stai conectat la experienta ta emotionala clipa de clipa/in fiecare clipa. Aceasta te poate ajuta sa-ti controlezi stresul si repara problemele emotionale care adesea declanseaza mancatul emotional. Ghidul Emotional Intelligence gratuit de la HelpGuide iti poate arata cum.

Hraneste-te fara a manca excesiv prin savurarea mancarii Cand mananci ca sa-ti hranesti emotiile, o faci repede, mancand inconstient pe autopilot. Mananci atat de repede incat nu simti gustul si textura alimentelor – ca si semnalele corpului ca esti satul si nu-ti mai este foame. Prin incetinire si savurarea fiecarei inghitituri te vei bucura mai mult de mancare si probabil nu vei mai manca excesiv. Mancatul incet si savurarea alimentelor sunt aspecte importante ale mancatului constient, opusul mancatului emotional, inconstient. Incearca sa respiri adanc inainte de a manca, lasa tacamurile jos intre inghitituri, si concentreaza-te asupra experientei mancatului. Fii atent la textura, forma, culorile si mirosurile alimentelor. Ce gust are fiecare inghititura? Cum se simte corpul tau? Mancand mai incet vei aprecia mai mult fiecare imbucatura. Poti sa te hranesti cu mancarurile favorite si sa te saturi cu mult mai putin. Semnalul de satietate ajunge la creier in ceva timp, asa ca daca te opresti putin dupa fiecare inghititura sa analizezi cum te simti- flamand sau satul- te poate ajuta sa eviti mancatul excesiv.

Practica mancatul constient Daca mananci in timp ce faci si alte lucruri – te uiti la TV, conduci masina sau te joci pe telefon – nu te poti bucura in intregime de mancare. Pentru ca mintea ta este in alta parte, nu esti satisfacut si poti continua sa mananci desi nu mai esti flamand. Mancatul mai constient te poate ajuta sa te concentrezi asupra mancarii si a placerii de a manca si poate opri mancatul in exces.

Ajuta-te cu un stil de viata cu obiceiuri sanatoase Cand esti puternic fizic, relaxat si foarte odihnit esti mai capabil sa controlezi loviturile inevitabile ale vietii. Dar cand esti deja extenuat si coplesit, orice mica intrerupere poate sa te deraieze si sa te trimita direct la frigider. Sportul, somnul si alte obiceiuri sanatoase te vor ajuta sa treci prin momente dificile fara mancat emotional.

• Fa din sport o prioritate. Activitatea fizica face minuni pentru nivelul starii de spirit si al energiei si este si un puternic destresor. Sa faci din sport un obicei este mai usor decat crezi.
• Incearca sa dormi 8 ore pe noapte. Cand nu dormi suficient,corpul tau are nevoie de dulciuri care iti pot da rapid energie. Odihnindu-te suficient te va ajuta sa controlezi si sa reduci pofta de.
• Acorda-ti timp pentru relaxare. Acorda-ti cel putin 30 minute pe zi sa te relaxezi, sa reduci presiunea si sa te destinzi. Acesta este timpul tau sa te rupi de responsabilitatile tale si sa-ti reincarci bateriile.
• Comunica cu altii. Nu subestima importanta relatiilor apropiate si activitatile sociale. Petrecand timp cu oameni pozitivi care iti imbunatatesc viata te va ajuta sa te protejezi de efectele negative ale stresului.