Alegerea grasimilor sanatoase

Alegerea grasimilor sanatoase

Crezi ca toate grasimile sunt rele? Iata tot ce trebuie sa stii despre grasimea din dieta, inclusiv cum sa faci alegeri mai sanatoase fara sa sacrifici gustul.

Ce sunt grasimile din dieta?

Grasimea este un tip de nutrient, si la fel ca proteina si carbohidratii, corpul are nevoie de grasime pentru energie, pentru a absoarbe vitaminele si a proteja sanatatea inimii si creierului. De ani de zile ni se spune ca mancatul grasimii va adauga centimetri taliei tale, va creste colesterolul si va crea multe probleme de sanatate. Dar, acum stim ca nu toate grasimile sunt la fel.

Grasimile „rele”, cum ar fi grasimile artificiale trans si grasimile saturate, sunt cele vinovate de lucrurile nesanatoase pentru care au fost invinovatite toate grasimile – cresterea in greutate, artere ingrosate si risc crescut de anumite boli, etc. Dar, grasimile „bune” cum ar fi grasimile nesaturate si Omega _3 au efectul contrar. De fapt, grasimile sanatoase joaca un rol urias in controlul bunei dispozitii, starii mentale, combaterea oboselii si chiar controlul greutatii.

Prin intelegerea diferentei dintre grasimile bune si rele si includerea mai multor grasimi sanatoase in dieta, poti imbunatati starea de spirit, mari energia si buna starea si chiar sa slabesti.

Grasimea din dieta si colesterolul

Grasimea din dieta joaca un rol major in nivelurile colesterolului. Colesterolul este o substanta grasa, ca ceara, de care corpul are nevoie pentru a functiona cum trebuie. Colesterolul in sine nu este rau. Dar, cand procesezi prea mult din el, poate avea un impact negativ asupra sanatatii. In ceea ce priveste grasimea din dieta, exista colesterol de tip bun sau rau.

  • HDL colesterol este colesterolul „bun” din sange.
  • LDL colesterol este cel „rau”
  • Cheia este sa pastrezi nivelul LDL jos si HDL la nivel ridicat, ceea ce te poate proteja impotriva bolilor coronariene si accidentelor vasculare.
  • In schimb, nivelul ridicat al colesterolului LDL poate ingrosa arterele si un HDL de nivel scazut este un marker pentru risc cardiovascular ridicat.

Cea mai mare influenta asupra nivelului colesterolului o au grasimile pe care le consumi spre deosebire de cantitatea de colesterol pe care o mananci. Asa ca in loc sa masori cantitatea de colesterol, este important sa te concentrezi pe inlocuirea grasimilor rele cu grasimi bune.

Grasimi bune vs. Grasimi rele

Deoarece grasimea este o parte importanta a unui regim de viata sanatos, in loc sa adoptam o dieta slaba in grasimi, este mai important sa ne concentram pe consumul de grasimi „bune” binefacatoare si limitarea grasimilor „rele” daunatoare.

Grasimi sanatoase sau „bune”

Grasimile mononesaturate si polinesaturatesunt cunoscute ca grasimi „bune” pentru ca sunt bune pentru inima, colesterol si sanatate in general. Aceste grasimi ajuta la:

  • Micsorarea riscului de boala coronariana si accident vascular.
  • Micsorarea colesterolului LDL, in timp ce se mareste nivelul HDL.
  • Prevenirea batailor anormale ale inimii.
  • Micsorarea trigliceridelor asociate cu bolile de inima si combaterea inflamatiei
  • Reducerea presiunii arteriale
  • Prevenirea aterosclerozei (ingrosarea si ingustarea arterelor).

Adaugarea acestor grasimi sanatoase in cantitate mai mare in dieta poate ajuta sa te simti mai satul dupa o masa, scazand foamea si promovand astfel pierderea in greutate.

Grasimi mononesaturate– surse bune sunt:

  • Ulei de masline, rapita, arahide si susan
  • Avocado
  • Masline
  • Nuci (migdale, arahide, macadamia, alune, pecan si nuci caju)
  • Unt de arahide

Grasimi polinesaturate– surse bune sunt:

  • Seminte de floarea soarelui, susan si dovleac
  • Seminte de in
  • Peste gras (somon, tuna, macrou, hering, pastrav, sardine) si ulei de peste
  • Boabe de soia si ulei de sofran
  • Lapte de soia
  • Tofu

Grasimi „rele” sau nesanatoase

Grasimi trans – margarina.  Cantitati mici se gasesc in mod natural in grasimi si produse lactate, dar grasimile trans artificiale sunt cele considerate periculoase. Acesta este cel mai rau tip de grasime, intrucat nu numai ca mareste colesterolul rau LDL, dar scade si colesterolul bun HDL. Grasimile trans artificiale pot cauza si inflamatie, care este legata de bolile de inima, accidente vasculare si alte boli cronice, contribuie la rezistenta la insulina care mareste riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

In SUA, Ministerul Sanatatii face incursiuni in interzicerea folosirii grasimilor artificiale in alimentele procesate comercial, dar oricum este important sa citim etichetele alimentelor. Nici o cantitate de grasime artificiala nu este considerata sigura, asa ca incercati sa le eliminati din dieta.

Grasimi trans – sursele de baza includ:

  • Produsele de patiserie comercializate, fursecuri, gogosi, briose, torturi, aluat de pizza.
  • Gustari preambalate (crackers, floricele de porumb la cuptor, cartofi prajiti)
  • Batoane de margarina, lipsa de legume
  • Alimente prajite ( cartofi prajiti, pui prajit, aripioare de pui prajite, peste pane)
  • Orice contine ulei vegetal hidrogenat sau partial hidrogenat, chiar daca pretinde ca este „fara grasimi trans”

Grasimi saturate. Desi nu sunt la fel de daunatoare ca grasimile trans, grasimile saturate pot mari nivelul de colesterol LDL si in cantitate prea mare pot afecta negativ sanatatea inimii, asa ca este mai bun consumul cu moderatie. Cu toate ca nu este nevoie sa eliminati toata grasimea saturata din dieta, majoritatea expertilor in nutritie recomanda limitarea ei la 10% din caloriile zilnice.

Grasimi saturate – surse de baza sunt:

  • Carnea rosie (vita, miel, porc)
  • Pielea de pui
  • Produse lactate cu grasime integrala (lapte, smantana, branza)
  • Unt
  • Inghetata
  • Untura
  • Uleiuri tropicale cum ar fi uleiul de cocos si de palmier

Dar am citit ca grasimile saturate nu mai sunt considerate nesanatoase

Decenii de-a randul, doctorii, nutritionistii si autoritatile de sanatate ne-au spus ca o dieta bogata in grasimi saturate mareste colesterolul din sange si mareste riscul de boli coronariene si accident vascular.

Totusi, studii recente au facut titluri mari in ziare, prin punerea la indoiala a acestor pretentii, concluzionand ca multi oameni care mananca multe grasimi saturate nu au parte de mai multe boli cardiovasculare decat cei care mananca mai putin.

Asadar, asta inseamna ca este bine sa mananci cate grasimi saturate vrei?

Ceea ce aceste studii subliniaza este ca atunci cand reduci consumul de grasimi saturate din dieta, este important sa le inlocuiesti cu alimentele corecte. De exemplu, inlocuirea grasimilor animale cu uleiuri vegetale – cum ar fi inlocuirea untului cu uleiul de masline- poate ajuta la scaderea colesterolului si reducerea riscului de boala. Totusi, inlocuirea grasimilor animale cu carbohidratii rafinati – cum ar fi inlocuirea baconului de la micul dejun cu un covrig sau alt produs de patiserie – nu va avea aceleasi beneficii. Aceasta este pentru ca consumul de carbohidrati rafinati sau alimente dulci poate avea acelasi efect negativ asupra nivelului colesterolului, asupra riscului de boala coronariana si asupra greutatii.

Reducerea consumului de grasimi saturate poate ajuta la imbunatatirea sanatatii – atata timp cat ai grija sa le inlocuiesti cu grasimi bune in loc de carbohidrati. Cu alte cuvinte, nu trece la fara grasime, ci la grasimi bune.

Puterea aminoacizilor Omega-3

Acizii grasi Omega-3 sunt un tip de grasime polinesaturata benefica pentru sanatate. Sunt mai multe feluri de Omega-3: EPA si DHA si se gasesc in peste si alge si au cele mai multe beneficii, in timp ce ALA vine din plante si este o forma mai slaba de Omega-3, desi organismul converteste ALA in EPA si DHA la rate mai mici.

Cercetarile au aratat ca o dieta bogata in Omega-3 poate ajuta la:

  • Prevenirea si reducerea simptomelor de depresie, ADHD si boala bipolara
  • Protejarea impotriva pierderii memoriei si a dementei
  • Reducerea riscului de boli de inima, accident vascular si cancer
  • Usurarea artritei, durerilor de incheieturi si bolile inflamatorii ale pielii.
  • Sprijinirea unei sarcini sanatoase
  • Combate oboseala, ascute memoria si echilibreaza starea de spirit.

Cele mai bune surse de Omega 3:

 

De cat Omega-3 avem nevoie?

Asociatia Americana a Inimii recomanda ca oamenii cu boli cardiovascularesa ia circa 1 gram de EPA + DHA pe zi. Pentru ceilalti, recomanda consumul de cel putin 100 gr. peste pe saptamana.

  • Peste gras ca somon, macrou, hering, pastrav de lac, sardine si ton alb, au cel mai mare continut de acizi grasi Omega -3.
  • Daca nu-ti place pestele sau vrei sa fii sigur ca iti iei doza zilnica necesara de Omega-3, poti lua un supliment cu Omega-3 , foarte raspandit prin farmacii.
  • Incearca sa incluzi o diversitate de uleiuri bogate in ALA, nuci, seminte si legume in dieta.

Ce sa facem in legatura cu mercurul din peste

In ciuda beneficiilor de sanatate, aproape toate fructele de mare contin urme de poluanti, inclusiv mercurul toxic. Concentratia de poluanti creste in pestii mai mari, asa ca evita carnea de rechin, peste spada, tilefish si macrou regal.

Majoritatea adultilor pot sa manance in siguranta 12 uncii ( 2 portii a 6 uncii de peste sau 170 gr) de fructe de mare gatite pe saptamana. Pentru femeile insarcinate, mamele care alapteaza si copiii sub 12 ani alege peste cu continut scazut in mercur cum ar fi crevetii, ton mic la conserva, somon, Pollock sau pisica de mare. Te poti proteja prin diversificarea tipurilor de peste pe care le consumi.

Suplimente Omega-3

Desi cel mai bine este sa obtinem Omega-3 din alimente, exista multe suplimente de Omega_3 si ulei de peste in farmacii. Uleiul de peste nu contine mercur (mercurul se stabileste pe proteine si nu pe grasime) si foarte mici cantitati de alti contaminanti.

  • O capsula pe zi asigura de obicei circa 200-400 mg de EPA+DHA si este suficient pentru majoritatea oamenilor.
  • Daca trebuie sa-ti reduci substantial trigliceridele, doctorul iti poate recomanda prescrierea de ulei de peste, care a fost concentrat sa contina circa 900 mg de EPA+DHA per capsula.
  • Vegetarienii sau veganii stricti, pe langa ALA obtinuta din surse alimentare, pot lua capsule care contin DHA si EPA extrase din alge, sursa originala de Omega-3 pentru peste.

Sfaturi pentru luarea suplimentelor

Unele persoane inghit cu greu capsulele de ulei de peste si acestea pot avea un gust de peste dupa aceea. Pastrarea pastilelelor in frigider inainte de a le lua poate fi de ajutor, sau poti cauta pastile fara miros.

Alegerea uleiurilor sanatoase

Uleiurile vegetale micsoreaza colesterolul LDL si trigliceridele si cresc HDL sau colesterolul bun. Uleiuri ca cele din porumb, sofran si boabe de soia pot reduce rezistenta la insulina si inflamatia.

  • Folositi uleiuri vegetale nehidrogenate produse natural, cum ar fi uleiurile de masline, rapita, sofran si floarea soarelui oricand este posibil.
  • Uleiuri mai putin procesate, cum ar fi uleiul de masline extra-virgin, presat la rece, contin fitochimicale potential benefice.
  • Cand folositi ulei de masline, alegeti „extra virgin” care poate avea beneficii suplimentare pentru inima comparativ cu uleiul de masline obisnuit.

Care-i treaba cu uleiurile tropicale, cum ar fi uleiul de cocos sau palmier?

Industria alimentara se lauda cu beneficiile uleiurilor tropicale, in timp ce ghidurile alimentare evita aceste uleiuri. Cine are dreptate?

Aceste uleiuri pot avea efecte complexe asupra nivelurilor colesterolului din sange- de exemplu, cresterea colesterolului „rau” LDL dar si cresterea colesterolului „bun” HDL, in timp ce efectele lor asupra altor markeri ai bolilor de inima nu sunt inca lamurite pe deplin.

  • In prezent, este mai sigur sa ne limitam la uleiuri vegetale deoarece avem dovezi concludente ca aceste uleiuri sunt sanatoase pentru inima.
  • Daca vrei sa mananci ocazional ceva care contine ulei de cocos sau palmier – bucura-te ca de un desert – este mai bine decat sa mananci grasimi trans, pe care, de obicei aceste uleiuri tropicale le inlocuiesc.

Sfaturi pentru includerea in dieta a mai multor grasimi sanatoase

In loc sa masurati obsesiv gramele de grasime, concentreaza-te sa ai o dieta bogata intr-o diversitate de legume, fructe, nuci si fasole, cu doua sau mai multe portii de peste gras, cantitati moderate de lactate, cantitati reduse de carne rosie si numai ocazional mese prajite sau procesate.

Aceasta poate insemna inlocuirea puiului prajit cu pui la gratar, inlocuirea carnii rosii pe care o consumi cu alte surse de proteina ca peste, pui sau fasole, sau folosirea uleiului de masline in loc de unt. Efectul unei diete mediteraneene ar fi in asigurarea de suficiente grasimi bune in dieta si reducerea grasimilor rele.

Incearca sa elimini grasimile trans din dieta.  Verifica etichetele alimentelor pentru grasimi trans. Reducerea consumului de produse de patiserie din comert si fast food poate avea efect pe termen lung.

Micsoreaza consumul de grasimi saturate prin inlocuirea unei parti din carnea rosie pe care o consumi cu fasole, nuci, carne de pui si peste si trecerea de la produse lactate grase la produse cu mai putina grasime. Dar, nu face greseala de a inlocui grasimile saturate cu carbohidrati rafinati si produse zaharoase.

Consuma grasimi Omega-3 in fiecare zi. Include o diversitate de surse de peste cat si din plante, cum ar fi: arahide, seminte de in macinate, ulei din seminte de in, ulei de rapita si ulei din boabe de soia.

Gatestecu ulei de masline. Foloseste ulei de masline pentru gatitul la aragaz in loc de unt, batoane de margarina, sau untura. Pentru copt foloseste ulei de rapita.

Consuma mai mult avocado. Incearca sa-l folosesti in sandwiciuri, sau salate, sau pentru guacamole. El constituie o masa satioasa fiind plin cu grasimi sanatoase pentru inima si creier.

Consuma nuci. Poti adauga nuci la feluri de mancare vegetale, foloseste-le in locul pesmetului pe pui, sau peste, sau fa-ti propriul amestec de nuci, seminte si fructe uscate.

Gustari cu masline. Maslinele sunt bogate in grasimi mononesaturate sanatoase si reprezinta o gustare cu un numar redus de calorii. Incearca sa le mananci simple sau ca pasta de masline in care sa inmoi.

Asezoneaza-ti propria salata. Dresingurile pentru salata cumparate din comert sunt bogate in grasimi nesanatoase sau aditivi dulci. Creeaza-ti propriile dresinguri sanatoase cu uleiuri de masline, de seminte de in, sau de susan.

Leave a Reply

×