Cei mai importanti nutrienti pentru dezvolarea musculara

Cei mai importanti nutrienti pentru dezvolarea musculara

Exercitiile fizice au ca rezultat eliberarea endorfinelor (hormonul fericirii) in organism, dar in acelasi timp, acestea vă supun corpul unui stres suplimentar. De la intestine la inima , fiecare celula munceste din greu pentru a mentine toate functiile corpului in timp ce te antrenezi. De aceea este foarte important să avem o alimentatie adecvată și să ne alimentam corpul cu alimente bogate în vitamine și antioxidanți.

Luand ca exemplu glutamina, pe care corpul tău o produce in cantitati recomandate in mod natural, dar când corpul tău este supus stresului din timpul exercițiilor fizice, vei avea nevoie de cantitati mai mari de glutamina pentru a repara mușchii, inclusiv mucoasa tractului digestiv. Citiți mai departe pentru a afla ce vitamine, macronutrienți și aminoacizi sunt cruciale pentru construirea și menținerea musculaturii.

 

11 Nutrienți cheie pentru construirea musculaturii

  1. Apă

Știți deja cât de important este să beți suficientă apa pentru a inlocui fluidele pierdute dîn timpul și după un antrenament. O hidratare corecta ajută de asemenea digestia și absorbția nutrienților. Hidratarea are un rol mai important decat stingerea setei, acestea avand si rolul de a transporta substanțe nutritive către mușchi.

slabeste sanatos, slabeste rapid, constanta slabeste, romania slabeste, masa musculara

  1. Proteină

Proteina este una dintre cei mai importanti macronutrienți pentru creșterea și reparația musculară deoarece contine aminoacizi pe care corpul dumneavoastră ori nu ii produce, ori ii produce in catitati insuficiente. De aceea este important ca dupa antrenament sa aveti un aport de proteine ​​pentru a restabili nivelul acestor macronutrienți care vor ajuta la marirea si repararea masei musculare lezate in timpul antrenamentului. Cele mai bune surse: lactate, carne slabă, fasole și alte leguminoase, fructe de mare, soia și ouă.

slabeste sanatos, slabeste rapid, constanta slabeste, romania slabeste, masa musculara

 

  1. Calciu

Calciul face mai mult decât să contribuie la construirea oaselor puternice și la prevenirea osteoporozei. Calciul mai este responsabil si pentru declanșarea contracției musculare. Mușchii sunt compuși din două filamente proteice: miozina și actina. Când apare contracția musculară, aceste filamente se aliniază unul peste celălalt pentru a transforma ATP (adenozin trifosfat). Cu cat faceti mai multe exercitii fizice, cu atat organismul are nevoie de mai mult ATP pentru a-ti mentine muschii in miscare.

4. Magneziu

Daca te simți mai obosit decât de obicei este posibil sa ai un deficit de Magneziu. Acesta este esential pentru relaxarea musculara si pentru prevenirea crampelor. In combinatie cu Calciul, acesta contribuie si la reducerea presiunii arteriale si imbunatatirea calitatii somnului.

5. Glutamina

S-ar putea să fi auzit de aminoacizi non-esențiali (ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră il poate produce) și esențiali (adică organismul dumneavoastră nu ii poate produce), dar există, de asemenea, aminoacizi esențiali condiționali. Organismul are nevoie de mai mulți aminoacizi esențiali, cum ar fi glutamina, în timpul antrenamentelor intense deoarece acestia ajută la repararea țesutului muscular, inclusiv a căptușelii tractului digestiv, mai ales atunci când corpul a suferit stres în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentele cu greutatii sau cele de tip HIIT. Glutamina este, de asemenea, importantă pentru menținerea funcției intestinale și pentru stimularea sistemului imunitar.Cele mai bune surse: pui, pește, carne de vită, lapte, ouă și spanac, varza de Bruxelles și alimente fermentate

6. Vitamina D

Vitamina D este probabil cea mai cunoscută pentru ca asigura oasele puternice. Vitamina D este responsabila de hormoni sănătoși, cum ar fi testosteronul, care ajută la menținerea și creșterea musculară. O doză zilnică de Vitamina D poate, de asemenea, să vă îmbunătățească sănătatea mentală și să vă ajute la reducerea anxietății. Deoarece nu multe alimente sunt bogate in vitamina D, unii medici si nutritionisti recomanda sa se ia un supliment.Cele mai bune surse: Pește gras, cum ar fi somonul și sardinele, iaurtul, laptele și sucul de portocale, ciupercile și ouăle .

slabeste sanatos, slabeste rapid, constanta slabeste, romania slabeste, masa musculara

7. Potasiu

La fel ca și calciul și magneziul, potasiul este un electrolit cheie în contracția musculară dar si pentru transportul altor substanțe nutritive în mușchii dumneavoastră. Potasiul aduce apa, împreună cu alți nutrienți, în celulele musculare. Potasiul vă ajută rinichii să elimine excesul de sodiu în corpul dumneavoastră, mai mult, studii noi au arătat că persoanele care nu obțin suficient potasiu prezintă un risc mai mare de hipertensiune arterială și boli de inimă.Cele mai bune surse: banane, dovleac, cartofi dulci, broccoli, carne de pui și somon.

8. Carbohidrați

Contrar a ceea ce ați putea crede, carbohidrații sunt foarte importanti in constructia mușchilor. Acestoa sunt nutrientii cheie pentru a mentine cresterea si repararea musculara. Sunt cea mai bună sursă de glicogen si vă ajută să alimentați antrenamentele și să reconstruiți mușchii după antrenament. Toată lumea, de la halterofili profesionisti la sportivi amatori, trebuie să restaureze rezerva de glicogen după o sesiune intensă de antrenament.Cele mai bune surse: cereale integrale, legume, fructe și fasole și alte leguminoase

9. B12

Vitamina B12  apartine unui set de opt vitamine B cunoscute ca si „complexul de vitamina B”. Dar ceea ce diferentiaza vitamina B12 este că ajută la crearea de celule roșii din sânge, care conțin hemoglobină. Aceasta hemoglobina transportă oxigenul în mușchi și ajută la metabolizarea proteinelor și a grăsimilor pentru a fi utilizate clădirea și reparatia muschiului.Cele mai bune surse: carne de pasare, pește și produse lactate

10. Fier

Dacă vrei să știi de ce Popeye consuma cutii intregi de spanac, este pentru spanacul este bogat in fier, un mineral care aduce oxigen în țesutul muscular. De asemenea, ajută la reglarea metabolismului și promovează un sistem imunitar sănătos. Cele mai bune surse: verdeturi , carne de vită fara grasime, carne de pasăre, pește, ouă și cereale integrale

11. Beta-alanină

Crampele musculare sunt una dintre cele mai frecvente probleme intalnite, in special in timpul somnului. Vestea bună este ca Beta-alanina, un aminoacid neesențial, sa dovedit ca ajuta la disparitia crampelor musculare provocate in urma unor antrenamente intense. Beta-alanina ajută la producerea carnosinei, care echilibrează pH-ul în mușchi și luptă împotriva acumulării de acid lactic responsabil de oboseală și crampe. Cele mai bune surse: proteine ​​animale și vegetale, cum ar fi sparanghel, alge marine, verdețuri și usturoi

 

Leave a Reply

×