Cum obtii un abdomen plat si cu patratele?

Toti instructorii de fitness sunt asaltati de intrebari legate de cum sa obtii brate mari, picioare tonifiate sau umeri frumosi. Cu toate acestea, cea mai dorita dar si cea mai dificil de obtinut parte a corpului este un abdomen sculptat precum cel din reclame. Exista multe idei preconcepute despre cum sa obtii un abdomen tonifiat asa ca le vom lua pe rand.

  1. Nu puteti tonifia doar anumite parti ale corpului!

Desi foarte multe antrenamente sunt divizate in exercitii pentru umeri, spate, abdomen etc muschii nu pot fi lucrati in mod separat. Unele persone care isi doresc un abdomen plat si sculptat au tendinta de a lucra excesiv exercitii specifice pentru abdomen. Din pacate nu este asa; toti muschii corpului lucreaza in grup. Chiar si cand executam o miscare simpla cum ar fi sa ne ridicam de pe scaun, toti muschii de la glezne si pana la gat lucreaza impreuna. In concluzie, pentru a va dezvolta armonios trebuie sa aveti un program de antrenamente complet, fara a omite nici o parte a corpului.

  1. De cele mai multe ori nu muschii sunt problema!

Oricat de multe exercitii pentru abdomen vom face, oricat de lucrat va fi acest muschi ,nu vom avea rezultatul dorit daca acest muschi este acoperit de un strat consistent de grasime. Pentru a face vizibili muschii abdomenului trebuie sa reducem cat mai mult procentul de grasime corporala. Atât la bărbați, cât și la femei, burtica inferioară (cea „responsabila” de ascunsul patratelelor) tinde să fie o zonă în care chiar și persoane relativ slabe au grasime. Pentru a face acele „patratele” cat mai vizibile trebuie sa aveti ca target scaderea procentului de grasime sub 10%. Acesta este cel  mai important si in acelasi timp cel mai greu pas catre un abdomen sculptat.

  1. Dar cum ajungem la sub 10% grasime corporala? Solutia este simpla: DEFICIT CALORIC.

Simpllist vorbind deficitul caloric poate fi explicat astfel: Caloriile mâncate sunt mai puține decât cele arse. Un deficit caloric corect restricționează doar atâta energie încât să forțeze organismul să ardă grăsime corporală dar nu destul încât să interfereze cu recuperarea musculară după efort. Cu alte cuvinte deficitul de calorii este compensat prin arderea de grăsime dar si de masa musculara. Acesta este motivul pentru care crearea unui deficit caloric trebuie completata de un plan de antrenamente pentru a recupera masa musculara pierduta.

Studiile arată că ideal pentru perioada de slăbire e un deficit caloric de 20-25% sub menținere pentru că produce o slăbire destul de rapidă fără să afecteze masa musculară și performanța fizică.

  1. Ce tip de antrenamente alegem?

Specialistii afirma ca trebuie sa alegem exercitiile de mare intensitate, nu pe cele pe care le facem ca sa fie facute si la finalul carora nu suntem transpirati deloc. In mod evident, exista niste studii si in acest caz. Conform studiilor, grasimea de sub epiderma si cea viscerala poate fi redusa ca urmare a exercitiilor ce necesita mult efort. Nu trebuie sa petreci ore nenumarate la sala de gimnastica sau la aparate ca sa iti intaresti musculatura si sa scapi de grasime.

Exercitiile fizice de intensitate ridicata pot sa dureze de la cateva secunde pana la cateva minute. Ce este caracteristic acestui tip de antrenament este ca exercitiile extrem de intense sunt imediat urmate de pauze. Un exercitiu de doar cateva secunde poate fi urmat de o pauza de cinci minute. Un exemplu bun in acest sens il constituie exercitiile de pe banda de alergare: poti sa mergi timp de cinci minute, faci un sprint la putere maxima, si apoi te relaxezi din nou, mergand relaxat. In cadrul acestor antrenemente de mare intensitate pot fi introduse si exercitii pentru muschii abdomenului. Observati cum am mentionat „exercitii pentru muschii abdomenului” si nu clasicele „abdomene”. Foarte multe persoane nu trateaza abdomenul ca pe o grupa complexa de muschi. Muschii abdominali sunt formati din rectus abdominus („patratelele”), oblici interni si externi care se situeaza pe marginile rectus abdominus si transversul abdominal care se regaseste sub oblicii interni. Pe lista mai putem include si serratus anterior intrucat sunt niste muschi pe care ii poti vedea deasupra cutiei toracice si care te fac sa arati ca un adevarat pasionat de fitness.
Acesti muschi ajuta trunchiul sa se flexeze, extinda si sa faca rotatii. Cel mai important, acesti muschi iti pot ajuta trunchiul sa stea stabil impotriva flexiei, extensiei si rotatiei.
Daca iti antrenezi abdomenul numai cu crunch-uri/abdomene, nu vei activa toti muschii abdomenului. Ca oricare alt muschi din corp, muschii abdominali trebuie sa fie antrenati din mai ulte unghiuri si dimensiuni pentru a putea iesi in evidenta.

In concluzie „patratelele” sunt rezultatul unei combinatii intre un deficit caloric, o dieta bogata in proteine , grasimi sanatoase si carbohidrati complecsi dar si un plan de antrenamente bine pus la punct. Executa plank-uri, indreptari, mountain climbers, incearca o gama larga de exercitii si dupa ce ai reusit sa dai jos grasimea de pe burta vei fi surprins de ceea ce ai realizat.

 

Leave a Reply

×